Tanyakan kepada pakar kesehatan mana pun dan mereka akan memberi tahu Anda bahwa penting untuk bergerak — meskipun hanya sekedar bergerak 15 menit latihan Satu hari Perubahan kecil seperti ini dapat memberikan perbedaan pada kesehatan Anda. Namun ada cara untuk mempersonalisasi latihan Anda jika Anda memiliki tujuan kebugaran tertentu. Mungkin Anda ingin menjadi lebih kuat dan Pertahankan kekuatan Anda seiring bertambahnya usia Atau mungkin Anda sedang mencoba menurunkan berat badan.
Ada berbagai latihan yang dapat membantu Anda Membakar kalori Seperti kardio. Ada banyak program latihan di luar sana yang mengklaim memberi Anda jaminan hasil yang luar biasa. Kabar baiknya adalah olahraga apa pun dapat bermanfaat bagi seluruh aspek tubuh Anda kesehatan — bahkan jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan. Namun jika Anda sudah mencapai titik stabil dalam penurunan berat badan dan ingin meningkatkan rutinitas olahraga Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan latihan yang disetujui para ahli ini.
1. Kardio
Olahraga pertama yang dilakukan kebanyakan orang saat ingin menurunkan berat badan kardio. Kardio sangat bagus untuk meningkatkan ketinggian Anda detak jantung Dan membakar kalori, itu bukanlah olahraga paling efisien yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Kardio penting untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk benar-benar meningkatkan hasil, Anda juga harus menambahkan beberapa latihan pembentukan otot. Kardio adalah bagian penting dari setiap rutinitas olahraga, dan Anda harus memasukkannya ke dalam rutinitas mingguan Anda bersama dengan latihan kekuatan.
Interval kardio vs. Pelatihan kondisi mapan
Tidak semua latihan kardio sama dalam hal penurunan berat badan. Semua jenis kardio penting untuk disertakan dalam program latihan yang seimbang, namun dua jenis utama adalah kondisi stabil dan berbasis interval.
Interval Kardio: Interval kardio Anda dapat melakukan olahraga apa pun yang Anda sukai (lari, joging, jalan kaki, bersepeda) — kecuali Anda mengganti periode intens dengan periode intensitas rendah untuk memulihkan diri, seperti jogging bergantian dengan lari cepat. Periode intensnya singkat (satu hingga dua menit), dan Anda biasanya pulih sekitar dua kali lipatnya (dua hingga empat menit), tergantung pada latihannya.
Kardio Stabil: Kardio kondisi stabil adalah saat Anda melakukan olahraga apa pun, seperti lari atau bersepeda, dan dengan kecepatan konstan. Ini efektif dalam meningkatkan daya tahan dan kekuatan Anda, dan membantu Anda membakar kalori saat Anda meningkatkan detak jantung, meskipun ini kurang dari kisaran interval kardio. Tentang penurunan berat badan Penelitian menunjukkan bahwa latihan intervalSeperti HIIT, ini lebih efektif daripada melakukan kardio dengan kecepatan tetap. Banyak orang mengganti hari sesi kardio dalam kondisi stabil dengan hari kardio berbasis interval. Ada juga banyak latihan kardio yang berbeda seperti bersepeda, joging, berjalan kaki, dan menari, dan hanya karena penurunan berat badan adalah tujuannya, bukan berarti Anda harus melakukan sesuatu yang berdampak besar yang berdampak buruk pada persendian Anda.
Kardio Berdampak Tinggi vs. Berdampak Rendah
Meskipun kedua jenis kardio ini efektif, kardio berdampak rendah adalah pilihan yang bagus jika Anda khawatir sendi Anda akan mengikuti rutinitas olahraga baru, atau jika Anda tahu bahwa cedera sebelumnya membatasi Anda untuk melakukan gerakan berdampak tinggi. Anda dapat menggabungkan kardio berdampak rendah dengan latihan beban tubuh metode menyalaLatihan berdampak rendah dan intensitas tinggi.
“Gerakan gabungan berdampak rendah adalah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan karena gerakan ini melibatkan banyak kelompok otot utama, menghasilkan pembakaran kalori maksimum dan menyelamatkan persendian Anda,” kata Justin Norris, pelatih pribadi dan salah satu pendiri Metode LIT. Beberapa dari latihan ini termasuk squat, inchworms, burpe yang dimodifikasi, dan marcher. Semua latihan berdampak rendah ini adalah gerakan intensitas tinggi yang meningkatkan detak jantung Anda dan memungkinkan Anda berolahraga lebih sering.
2. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan, dengan berat badan Anda atau tidak Mengangkat bebanSalah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Mengapa Pertama, mengangkat beban akan membantu Anda Hilangkan lemak sambil membangun ototIni bagus untuk metabolisme Anda. Massa otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemakItu berarti ketika Anda memiliki lebih banyak otot — Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari, bahkan saat tidur.
Massa otot tidak menggantikan nutrisi penurunan berat badan, tapi bisa membantu. Ingat, apakah Anda menggunakan beban ringan atau berat adalah pilihan Anda, tetapi kedua kategori beban tersebut memerlukan pendekatan berbeda untuk membangun otot secara efektif. Secara umum, beban yang lebih ringan memerlukan lebih banyak repetisi dan set, sedangkan beban yang lebih berat memerlukan lebih sedikit repetisi dan set.
Latihan kekuatan sering kali melibatkan penggunaan dumbel atau mesin angkat beban, namun Anda tidak terlalu memerlukan peralatan tambahan untuk membangun kekuatan. Menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai daya tahan juga merupakan cara yang sangat efektif dan nyaman untuk berolahraga.
“Latihan kekuatan adalah kunci penurunan berat badan karena semakin banyak otot yang Anda miliki di tubuh, semakin banyak kalori yang Anda bakar,” kata pelatih kebugaran dan pengusaha Briana Caracino. Seorang revolusioner. “Semakin banyak otot tanpa lemak yang Anda miliki di tubuh, semakin banyak metabolisme Anda berjalan, sehingga mendorong penurunan berat badan yang sehat.”
Latihan kekuatan seluruh tubuh oleh Briana Caracino
Jongkok halter
Dumbel bertumpu pada bahu atau bagian belakang dumbel ditekan ke bahu depan. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa meletakkan dumbel di samping Anda.
Bayangkan diri Anda berjongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tekan pantat ke belakang, turunkan badan sambil menekan dada ke depan. Tarik kesepuluh jari kaki dari lantai sehingga Anda duduk telentang (bagian belakang badan). Saat Anda mulai berkendara kembali, tekan beban melalui tumit Anda, libatkan otot bokong dan paha belakang untuk kembali ke posisi berdiri.
Potongan kayu bola obat
Mulailah dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang bola obat di dada dengan kedua tangan. Putar badan Anda ke kanan dan angkat bola obat melewati bahu kanan. Jongkok dan putar ke kiri, gerakkan bola obat secara diagonal melintasi tubuh hingga bola dekat dengan bagian luar kaki kiri.
Burpe
Jongkok, lalu letakkan tangan di lantai, lompat kembali ke posisi push-up, dan turunkan badan ke lantai. Tekan kembali tubuh Anda ke posisi push-up. Lompat ke depan dengan kaki mendarat di bagian luar tangan, lalu lompat setinggi mungkin.
Sunting: Hapus semua lompatan. Jadi Anda bisa kembali ke papan, melakukan jongkok, dan melewatkan lompatan di atas.
3. Gerakan majemuk
Lalu bagaimana cara menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan agar tidak hanya membakar kalori tetapi juga membangun kekuatan? “Beberapa latihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah gerakan gabungan seluruh tubuh dengan sesi kardio,” kata pelatih pribadi dan pengusaha bersertifikat Brooke Taylor. Program Nyalakan. “Gerakan gabungan adalah latihan multi-sendi yang dirancang untuk menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus.
“Penting untuk menggabungkan latihan beban dan interval kardio jika Anda ingin mengubah komposisi tubuh, meningkatkan massa otot, dan mengencangkan otot pendukung. Ini juga membangun kepadatan tulang dan memperkuat sistem kardiovaskular Anda,” kata Taylor.
Latihan seluruh tubuh dengan latihan gabungan
Untuk kardio, Anda bisa melakukannya selama satu menit Lompat tali di antara setiap latihan.
Dorong hingga Tendangan Balik Tricep Barisan Pemberontakan
“Latihan ini mengaktifkan rantai anterior dan posterior tubuh, meningkatkan detak jantung, dan mengaktifkan stabilisator dalam tubuh,” kata Taylor.
- Mulailah dengan posisi plank, pegang beban tepat di bawah bahu dan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, aktifkan otot inti dan otot bokong.
- Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda ke bawah, membentuk sudut 90 derajat di siku, dan buang napas untuk menjauhi lantai.
- Tarik napas sedikit, geser berat badan Anda untuk menyeimbangkan di satu sisi saat Anda mengeluarkan napas, tarik siku yang berlawanan ke arah tulang rusuk dan tarik pusar ke arah tulang belakang sejajar dengan pinggul.
- Buang napas untuk menurunkan lengan, pindahkan beban ke sisi lain dan tarik lengan ke arah tulang rusuk, turunkan setelah bantingan.
- Tujuannya adalah untuk menjaga panggul dan tulang belakang tetap netral, perut bergerak dan inti tubuh kencang.
Bicep curl dari burpe
- Mulailah dengan posisi papan dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan.
- Saat Anda menarik napas dan melompatkan kaki ke matras, Anda secara bersamaan menurunkan tulang sitz dan mengontraksikan otot.
- Tarik napas untuk menurunkan lengan ke bawah.
- Ulangi selama 15 repetisi.
Pikiran terakhir
Pada akhirnya, Anda harus mengalami defisit kalori — melalui kombinasi dari apa yang Anda makan dan apa yang Anda bakar melalui olahraga — untuk menurunkan berat badan. Jadi olahraga jelas merupakan kuncinya, begitu pula dengan pola makan yang seimbang, bergizi, dan fokus pada diri sendiri makronutrien. Mempelajari cara menghitung makro terkadang lebih mudah diucapkan daripada dilakukan Menghitung kaloriDan ada yang bilang itu lebih efektif. Kuncinya adalah mencari tahu rasio apa yang Anda butuhkan berdasarkan tujuan Anda, apakah profesional atau a Kalkulator kotor dapat membantu Anda.
Ingatlah bahwa kebiasaan pemulihan yang baik sama pentingnya dengan olahraga Anda. Saat hendak berolahraga.. Lebih banyak tidak selalu lebih baikDan penting untuk memberi tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat dan memulihkan diri. Tidak melakukan hal ini dapat menyebabkan sindrom latihan berlebihan, yang dapat menyebabkan cedera, kelelahan, masalah tidur, atau menghambat pencapaian tujuan Anda.
