Jika Anda kesulitan untuk memenuhi resolusi Tahun Baru, terutama dalam hal makanan dan diet, Anda tidak sendirian. A studi tahun 2020 Kurang dari separuh dari mereka yang menetapkan tujuan terkait penghindaran (menghilangkan gula, mengurangi karbohidrat, dll.) melaporkan keberhasilan. Banyak diet tidak membantu Mitos beredar di media sosialHal ini dapat menyebabkan kesalahan informasi, hasil yang tidak diinginkan, dan pola makan yang tidak teratur.
Daripada mencoba tren diet viral yang hampir pasti gagal, mengapa tidak mendengarkan orang yang ahli dalam bidangnya? Kami berbicara dengan ahli gizi untuk mencari tahu kesalahan diet mana yang membuat mereka bosan, dan apa yang sebaiknya Anda lakukan.
1. Takut pada karbohidrat
Ahli Diet Terdaftar Amy Davis Karbohidrat konon sering dijadikan musuh. Dia menyarankan beberapa rencana yang fokus pada pengurangan karbohidrat hanyalah diet keto dan vegetarian. Davis mengatakan bahwa takut terhadap karbohidrat adalah suatu kesalahan, namun, “Kita membutuhkan karbohidrat! Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama bagi tubuh kita, dan karbohidrat tidak secara alami membuat berat badan Anda bertambah, seperti yang diyakini banyak orang.”
Daripada mengurangi karbohidrat sebagai bagian dari rencana diet, kata Davis, orang bisa “memilih Makanan utuh berserat tinggi karbohidrat.”
Francesca AlfanoSeorang ahli gizi-diet bersertifikat, setuju. Dia menambahkan, “Karbohidrat kompleks seperti ubi, quinoa, dan biji-bijian memberikan energi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda – terutama serat dan vitamin B. Ini penting ketika Anda berfokus pada kesehatan Anda, terutama bagi wanita.”
Jika Anda membutuhkan lebih banyak alasan untuk berhenti takut terhadap karbohidrat, pertimbangkan apa itu Klinik Mayo harus mengatakan Raksasa layanan kesehatan ini mengklaim bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar dalam jangka pendek, namun setelah sekitar 12-24 bulan, hasilnya mungkin tidak akan bertahan lama. Meskipun karbohidrat olahan seperti gula meja dapat meningkatkan gula darah Anda, karbohidrat yang lebih kompleks yang ditemukan dalam sayuran dan kacang-kacangan kemungkinan besar tidak akan menyebabkan hal tersebut, kata Pusat Pengendalian Penyakit.
2. Hilangkan semua rasa manis
Anda tidak perlu melewatkan setiap suguhan manis untuk mempertahankan gaya hidup sehat. Davis berkata, “Sudah terdokumentasi dengan baik bahwa terlalu banyak tambahan gula mempunyai dampak negatif terhadap kesehatan, namun mentalitas semua atau tidak sama sekali biasanya menjadi bumerang.” Sasaran berbasis penghindaran tidak hanya sulit untuk ditetapkan, namun dapat dilakukan pada awalnya melalui penghentian gula menyebabkan perilaku makan berlebihan.
Itu Asosiasi Jantung Amerika Disarankan agar pria mengonsumsi gula tidak lebih dari 36 gram per hari dan wanita tidak lebih dari 25 gram per hari. Sebagai referensi, sebagian dari Keju Junior yang terkenal di New York Diperkirakan mengandung 22g gula Untuk setiap layanan. Jika Anda bijaksana untuk menghindari makanan penutup yang berlimpah setiap kali makan malam, Anda tidak perlu merasa bersalah karena sesekali memanjakan diri.
Davis juga menunjukkan bahwa Anda dapat menemukan “pemanis alami dan tidak dimurnikan untuk memuaskan rasa manis Anda”. Dia merekomendasikan kurma Medjool karena “kurma ini memiliki rasa manis, karamel, dan memberikan nutrisi seperti serat, magnesium, dan potasium.” Jika Anda membuat kue di rumah, Anda juga bisa mencoba mengubah tradisinya Gula halus dengan penggantinya Seperti gula turbinado atau muscovado.
3. Melakukan puasa intermiten
Puasa intermiten adalah gaya makan yang melibatkan siklus melalui periode makan dan puasa. Itu Klinik Cleveland Konon makan dengan cara ini memiliki banyak manfaat. Ini mengurangi peradangan, meningkatkan gula darah dan meningkatkan kualitas tidur. Meskipun demikian, ada alasan untuk berhati-hati sebelum memulai program jenis ini.
Klinik Cleveland mencatat bahwa beberapa efek samping dari puasa intermiten termasuk mudah tersinggung, energi rendah, dan sensitivitas suhu.
Alfano juga memperingatkan, “Puasa intermiten ada di mana-mana saat ini, tapi itu tidak selalu merupakan pilihan terbaik – terutama bagi wanita yang sedang mencoba untuk hamil atau menyeimbangkan hormon mereka.” Melewatkan makan dalam jangka waktu lama dapat “meningkatkan hormon stres seperti kortisol, mengganggu ovulasi, dan mengganggu siklus menstruasi Anda,” katanya.
Jika Anda menggunakan Puasa intermiten sebagai alat penurunan berat badanAlfano menyarankan Anda fokus untuk mendapatkan makanan seimbang dan memprioritaskan tidur dan manajemen stres. Jangan berpuasa lebih lama dari yang direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan Anda. Jika Anda mulai merasa lelah atau stres, jenis diet ini mungkin tidak cocok untuk Anda. Dalam hal ini, Alfano menganjurkan agar Anda “mencoba makan makanan yang teratur dan seimbang untuk membantu menjaga kestabilan gula darah dan hormon Anda pada jalurnya.”
4. Ketergantungan pada protein shake dan suplemen
Banyak protein shake yang diiklankan sebagai pengganti makanan. Shake pemulihan dapat membantu memberi Anda tambahan energi yang Anda perlukan setelah berolahraga, namun tidak akan membantu Anda mendapatkan vitamin dan mineral.
Alfano mencatat, “Protein shake dapat membantu dalam keadaan darurat, tetapi mengonsumsinya terlalu banyak berarti Anda kehilangan makanan yang nyata dan padat nutrisi.” Jika Anda tidak membaca setiap label dengan cermat, protein shake Anda mungkin mengandung bahan tersembunyi yang tidak Anda ketahui. Menurut Alfano, “banyak minuman shake yang dibeli di toko mengandung pemanis dan bahan pengisi buatan yang dapat mengganggu usus atau mengganggu hormon Anda.”
Hal ini juga perlu diperhatikan FDA tidak menganalisis atau menguji Sebelum kandungan suplemen masuk ke pasaran. Hasilnya, menentukan potensi sebenarnya dari segala sesuatu mulai dari pil vitamin tambahan Bubuk protein Dan gemetar bisa menjadi tantangan.
Pendekatan yang lebih baik? Dia merekomendasikan agar orang-orang “berfokus pada sumber protein makanan utuh seperti telur, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, dan daging atau ikan berkualitas tinggi untuk mendapatkan apa yang benar-benar dibutuhkan tubuh Anda. Mengonsumsi makanan dalam bentuk utuh akan meningkatkan penyerapan nutrisi oleh tubuh Anda.”
5. Berpegang teguh pada rencana makan yang sangat ketat
Menurut Davis, pola makan apa pun yang tidak fleksibel tidak akan memberikan hasil jangka panjang. Dia menjelaskan, “Meskipun diet ketat mungkin memberi Anda hasil jangka pendek, hal ini biasanya tidak berkelanjutan dalam jangka panjang dan dapat menyebabkan berat badan naik kembali dan berdampak negatif pada hubungan Anda dengan makanan.”
Jika pola makan Anda terlalu ketat, bisa juga tergolong tidak teratur. Asosiasi Gangguan Makan Nasional (NEDA) Menjelaskan gangguan makan “Spektrum perilaku makan yang bermasalah dan sikap yang menyimpang terhadap makanan, berat badan, bentuk tubuh, dan penampilan.” Perilaku yang mengindikasikan gangguan makan antara lain melakukan diet, melewatkan waktu makan, berpuasa, membatasi asupan makanan, atau menghilangkan makanan atau kelompok makanan tertentu, kata NEDA.
Daripada terpaku pada gagasan kaku tentang apa yang boleh dan tidak boleh Anda makan, Davis menyarankan, “Fokuslah untuk menciptakan kebiasaan yang sehat dan konsisten seperti makan 4-5 porsi buah dan sayuran sehari, berolahraga teratur yang Anda sukai, dan mendapatkan cukup protein.
Intinya
Berkali-kali, para ahli yang kami ajak bicara mengatakan bahwa cara terbaik untuk makan sehat adalah dengan fokus pada kebiasaan sederhana seperti makan lebih banyak makanan utuh. Berhati-hatilah terhadap produk yang dijual bebas yang menjanjikan hasil ajaib. Jangan khawatir tentang apa yang termasuk dalam diet “baik” atau “buruk”, Anda akan kehilangan pola makan yang seimbang. Diet semua atau tidak sama sekali kemungkinan besar tidak akan membantu Anda mencapai hasil yang konsisten atau jangka panjang. Jika ragu, selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang perubahan yang tepat pada pola makan Anda.