7 Gerakan Latihan Paling Penting Yang Harus Anda Lakukan

Jika Anda ingin menerapkan kebiasaan sehat, terutama menjelang tahun baru, latihan Pilihan yang bagus. sedang kerja menawarkan manfaat luar biasa tetapi mungkin yang paling penting adalah mobilitas. Seiring bertambahnya usia, tubuh kita menjadi sulit untuk membawa tas belanjaan, membungkuk untuk menggendong anak, dan bahkan beranjak dari kursi. Meskipun Anda tidak dapat sepenuhnya menghindari perubahan tersebut pada tubuh Anda, ada beberapa latihan penting yang dapat Anda lakukan setidaknya sekali seminggu untuk membuat Anda tetap mobile dan kuat selama beberapa dekade mendatang.

Kebugaran fungsional membuat Anda tetap sehat, kuat, mobile dan Kesesuaian kardiovaskular Selama mungkin, Anda akan semakin tua dan lebih rentan terhadap cedera dan penyakit degeneratif.

Bagian penting dalam mencapai tujuan tersebut adalah gerakan fungsional, gerakan yang diwujudkan dalam hal-hal yang Anda lakukan setiap hari — mengambil kotak berat dari lantai, masuk dan keluar dari mobil, berjalan naik dan turun tangga, dan melompati genangan air. Gerakan fungsional juga berarti tindakan dan aktivitas yang jarang Anda temui, namun kekuatan sangat berguna saat Anda menghadapinya — seperti menarik diri ke atas pagar atau berolahraga.

Di bawah ini saya telah menguraikan tujuh gerakan fungsional terpenting yang harus dikuasai setiap orang, termasuk Anda. Jika Anda ingin meningkatkannya, pertimbangkan salah satunya Aplikasi latihan Untuk membantu Anda sepanjang jalan.

Baca selengkapnya: Latihan paling efektif untuk menjadi bugar dalam waktu lebih singkat

Elemen latihan fungsional

Serangkaian fitur tertentu membuat mesin jam ini benar-benar berfungsi. Latihan-latihan ini biasanya:

• Gunakan lebih dari satu sendi (gerakan gabungan, bukan gerakan isolasi).
• Rekrut beberapa kelompok otot.
• Meliputi gerakan dalam berbagai bidang (maju, mundur, dari sisi ke sisi, atas dan bawah).
• Gunakan beban bebas (dumbel, barbel, dan kettlebell) daripada mesin.
• Membangun kekuatan, koordinasi dan keseimbangan.
• Meningkatkan kesadaran tubuh dan rentang gerak sendi.

Latihan fungsional melatih Anda untuk menggunakan tubuh Anda sebagai suatu sistem, sebagaimana dimaksudkan untuk digunakan. Ini berbeda dengan latihan isolasi seperti mesin ekstensi kaki, yang melibatkan isolasi paha depan untuk memindahkan beban sambil duduk di kursi. Anda tidak akan pernah bisa meniru gerakan itu di kehidupan nyata — paha depan Anda bergerak bersama dengan paha belakang, betis, bokong, dan otot inti.

Latihan isolasi ada tempatnya: memperkuat otot individu dapat membantu orang pulih dari cedera atau memperbaiki ketidakseimbangan otot. Namun, gerakan fungsional adalah latihan yang paling penting, dapat diterapkan, dan bermanfaat untuk dikuasai.

Baca selengkapnya: Mengangkat beban berat vs. beban ringan: Mengapa yang satu tidak lebih baik dari yang lain

7 Gerakan Fungsional yang Anda Butuhkan untuk Menjadi Kuat

Jika Anda siap untuk menjadi lebih kuat, membuat aktivitas sehari-hari lebih mudah, dan secara umum merasa lebih mampu dalam hidup, tambahkan sembilan latihan fungsional ini ke dalam rutinitas gym Anda. Anda dapat mencobanya sendiri atau sebagai rangkaian dalam kombinasi apa pun yang Anda inginkan.

Ingat, jika Anda baru berolahraga atau tidak yakin dengan bentuk tubuh Anda, sebaiknya mintalah bantuan profesional atau teman berpengalaman yang dapat menunjukkan cara melakukan gerakan ini dengan aman.

Salah satu pilihannya adalah mencoba program kebugaran fungsional yang berbeda lintas fit, pelatihan F45, Kamp Pelatihan Barry Dan Opex Kebugaran Jika Anda tidak ingin bekerja sendiri.

Baca selengkapnya: Cara Membuat Rutinitas Latihan yang Benar-Benar Anda Ikuti

1. Deadlift

Deadlift adalah gerakan fungsional yang paling fungsional. Coba pikirkan: Berapa kali Anda membungkuk untuk mengambil sesuatu? Mungkin lebih dari yang Anda sadari. Setiap kali Anda membungkuk untuk mengambil kotak, tas, anak-anak, anjing kecil, atau apa pun, Anda melakukan deadlifting. Atau, setidaknya Anda seharusnya begitu.

Banyak orang mengangkat barang dari tanah dengan cara yang salah, hanya menarik dengan otot punggung daripada menggunakan kaki dan otot inti. Memulai Angkat besi Ini lebih mudah dari yang Anda kira. Berlatih deadlift di gym dapat mengajarkan Anda untuk mengambil sesuatu dengan bentuk yang baik – bertumpu pada pinggul, menjaga inti tubuh tetap kencang dan punggung rata, dan melatih otot kaki Anda. Hal ini akan mengurangi risiko cedera akibat melakukan aktivitas dasar seperti mengambil koper berat dari pengambilan bagasi di bandara.

Baca selengkapnya: Latihan HIIT 20 menit inilah yang Anda butuhkan untuk menjadi bugar

2. Jongkok

jongkok Deadlift dekat dengan salah satu gerakan fungsional terpenting. Jongkok adalah posisi alami yang ingin dicapai manusia (bayangkan balita berjongkok dengan posisi jongkok yang sempurna), namun sayangnya, banyak orang kehilangan kemampuan jongkok dengan bentuk yang baik karena postur tubuh yang buruk, terlalu banyak duduk, dan kurangnya mobilitas sendi.

Jika dilakukan dengan benar, squat akan memperkuat paha depan, paha belakang, bokong, punggung bawah, dan perut. Jika dilakukan dengan buruk, Anda dapat melukai salah satu kelompok otot tersebut. Jika Anda kesulitan dengan bentuk jongkok, Anda bisa memulai dengan jongkok yang didukung: Pegang benda kokoh seperti pelatih suspensi atau bagian belakang sofa saat Anda berlatih turun ke kedalaman penuh.

3. Tekan di atas

Juga dikenal sebagai “pers ketat” dan “pers militer”, overhead press melibatkan merentangkan lengan Anda sepenuhnya ke atas dengan beban. Anda juga bisa menggunakan barbel, dumbel, dan kettlebell untuk ini. Beberapa rencana pelatihan fungsional ingin menjadi lebih serius mengenai objek kehidupan nyata dengan meminta orang menekan objek kehidupan nyata di atas kepala, seperti karung pasir atau batang kayu.

Seperti halnya deadlift, Anda mungkin melakukan pola penekanan di atas kepala lebih sering daripada yang Anda sadari. Setiap kali Anda mengulurkan tangan untuk menyimpan sesuatu atau menurunkan sesuatu, Anda menekan ke atas. Gerakan ini tidak hanya dapat diterapkan secara signifikan dalam kehidupan sehari-hari, tetapi juga memperkuat otot-otot inti di bahu Anda, melindungi sendi rapuh di bawahnya (sendi bahu Anda lebih rentan terhadap cedera karena struktur bola dan soket yang sangat mobile).

4. Pull-up

Pull-up: Kedengarannya mudah tetapi sangat sulit. Meskipun pull-up tidak secara langsung diterjemahkan ke dalam pola gerakan yang digunakan kebanyakan orang dalam kehidupan nyata, aspek fungsionalnya berasal dari fakta bahwa pull-up adalah latihan multi-sendi yang memperkuat beberapa kelompok otot sekaligus.

Saat melakukan pull-up, Anda menggerakkan bahu, siku, dan pergelangan tangan serta mengontraksikan otot-otot di lengan bawah, paha belakang, punggung atas, dan punggung tengah. Retraksi tulang belikat (menarik bahu ke belakang dan ke bawah – bayangkan menyatukan tulang belikat) saat pull-up dapat membantu memperbaiki postur dan mengurangi nyeri terkait postur.

Selain itu, banyak aktivitas rekreasi yang mendapat manfaat dari pull-up: Anda menggunakan otot punggung dan lengan saat melakukan gerakan mendayung atau menarik, jadi menguasai pull-up dapat membantu Anda dalam hobi seperti berenang, kayak, dan panjat tebing.

5. Push-up

Satu lagi yang sangat sulit Pergerakan beban tubuh (Siapa yang mengira mendorong tubuh Anda sendiri dari lantai bisa begitu sulit?), push-up terutama membangun kekuatan di dada, bahu, trisep, dan inti Anda.

Ini berarti mendorong benda berat apa pun, tetapi manfaat yang lebih besar berasal dari kemampuan memposisikan inti Anda pada posisi rentan, melindungi tulang belakang Anda dari posisi yang tidak wajar dan berbahaya. Jika pinggul Anda melorot atau punggung Anda melengkung saat melakukan push-up, itu tandanya Anda perlu melatih stabilisasi dan kekuatan inti.

Jika Anda tidak dapat melakukan push-up standar (hanya jari kaki dan tangan di lantai), mulailah dengan push-up yang dimodifikasi pada lutut Anda. Yang terbaik adalah berlatih dengan versi yang mudah sampai otot Anda, terutama otot inti, cukup kuat untuk menopang tulang belakang dan mempertahankan bentuk yang baik.

6. Paru-paru

Anda mungkin menganggap lunge sebagai cara yang baik untuk membangun massa otot di kaki Anda, namun lunge menawarkan lebih banyak manfaat daripada paha yang kencang. Seperti halnya squat, lunge merekrut otot paha depan, paha belakang, glutes, inti, dan punggung bawah — perbedaan besarnya adalah lunge adalah gerakan unilateral, sedangkan squat adalah gerakan bilateral.

Kesewenang-wenangan adalah cara yang bagus untuk mengatakan “sepihak”. Dengan lunge, Anda melatih satu kaki pada satu waktu, dibandingkan dengan squat, yang melatih kedua kaki secara bersamaan. Selain itu, lunge merekrut betis Anda, yang merupakan bagian penting dalam aktivitas apa pun yang melibatkan menggerakkan kaki Anda.

Paru-paru dapat membantu Anda membangun kekuatan untuk aktivitas apa pun yang melibatkan kekuatan satu kaki atau umumnya mengharuskan Anda mengambil langkah besar, seperti naik ke platform atau melangkahi batu besar saat mendaki. Latihan ini juga membantu keseimbangan dan stabilitas, karena melatih satu sisi tubuh pada satu waktu memaksa Anda mengaktifkan otot penstabil untuk menyelaraskan tulang belakang.

7. Membawa muatan

Barang bawaan, juga dikenal sebagai barang bawaan petani, dapat mempersiapkan Anda untuk segala permintaan yang melibatkan pengangkutan benda berat di tangan Anda. Anda dapat melakukan banyak gerakan membawa benda aneh seperti dumbel, kettlebell, atau ember berisi air.

Keuntungan dari Loaded Carry? Peningkatan kekuatan cengkeraman, kekuatan punggung atas, stabilisasi bahu, dan stabilisasi inti. Manfaat lain yang terkadang diabaikan adalah resistensi rotasi, atau kemampuan Anda menahan beban benda yang menarik inti Anda ke segala arah. Dan tentu saja membawa semua belanjaan ke atas dalam satu perjalanan.