Saat Anda stres, menemukan sesuatu yang bisa membuat Anda merasa lebih baik mungkin terasa berat, bahkan mustahil. Saya tahu itu berdampak pada saya. Meskipun bekerja di bidang kesehatan dan kebugaran selama bertahun-tahun, saya mendapati diri saya membutuhkan bantuan profesional untuk mengelola stres saya.
Jika Anda pernah mengatasi kecemasan, Anda pasti tahu betapa buruknya hal itu Hancurkan tidurmu. Saya pribadi tidak kesulitan tidur; Tidur adalah masalahku. Saya sering terbangun pada jam-jam yang tidak menyenangkan karena mengkhawatirkan semua yang harus saya lakukan, semua yang gagal saya selesaikan sehari sebelumnya. Saya melakukan semua hal yang “benar” untuk mengatasi kecemasan, seperti mengurangi asupan kopi. Pernapasan yang disengaja, meditasi Dan Makan makanan seimbang. Meski saya melihat perbaikan kecil, namun hasilnya tidak bertahan lama. Saat itulah saya berbicara Andrea MicheoPelatih Kesehatan Holistik Bersertifikat dari Institut Nutrisi Integratifuntuk menemukan Pengobatan Alami untuk Kecemasan.
Dalam kontak orang pertama, kami berjalan di sepanjang pantai saat matahari terbenam. Saya menjelaskan kepadanya bagaimana hari saya dan dia memberi saya beberapa tips yang dapat ditindaklanjuti untuk mulai mengendalikan kadar kortisol saya (juga dikenal sebagai Hormon stres) Hal pertama saya di pagi hari adalah mendapatkan sinar matahari.
Baca selengkapnya: Kasur terbaik
Bagaimana Sinar Matahari Pagi Mempengaruhi Irama Sirkadian Anda
Tidur malam yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan kita. Faktor yang sering diabaikan dalam mencapai kualitas tidur adalah paparan sinar matahari pagi. Mendapatkan sinar matahari di pagi hari memiliki banyak manfaat Meningkatkan suasana hati Anda dan tingkatkan milikmu Kualitas tidur. Bagaimana Pertanyaan bagus, mari kita bahas.
Kita tidak dapat membicarakan sinar matahari pagi dan kebersihan tidur yang lebih baik tanpa membicarakannya terlebih dahulu Irama sirkadian. Ini adalah siklus tidur-bangun tubuh selama 24 jam. Ia secara alami merespons terang dan gelap dan memberi tahu kita kapan kita lapar, mengantuk, dan kapan waktunya untuk bangun. Anggap saja sebagai jam internal.
Menurut Johns Hopkins, SCN (atau inti suprachiasmatic) wilayah otak Anda Ini mengatur siklus tidur-bangun Anda. Di pagi hari, mata Anda menyerap sinar matahari, dan kemudian SCN memicu pelepasan kortisol untuk membangunkan tubuh Anda. Mendapatkan sinar matahari di pagi hari membantu mengatur ritme sirkadian Anda, karena cahaya memberi tahu tubuh dan otak Anda sudah waktunya untuk memulai hari. Saat malam gelap, SCN merangsang pelepasan melatonin yang membuat Anda mengantuk.
“Sekitar setahun yang lalu, saya mulai mendapatkan sinar matahari di pagi hari dan saat matahari terbenam sebagai cara untuk mengatur ritme sirkadian saya. Sejak itu, saya berhenti melatonin dan mendapatkan tidur yang lebih berkualitas,” kata Micheo.
Jam internal kita Sangat sensitif terhadap cahaya Pada tiga waktu tertentu dalam sehari:
- Pada jam pertama setelah bangun tidur: Di pagi hari, saat Anda terkena sinar matahari, tubuh Anda mulai menekan produksi melatonin (hormon kantuk).
- Sekitar 2 jam sebelum waktu tidur Anda: Saat di luar mulai gelap, otak Anda menerima sinyal bahwa sudah waktunya tidur.
- Pada malam hari: Kegelapan terus memberi isyarat agar kita tertidur.
Anda dapat mempengaruhi ketiga fase cahaya ini Sinkronkan ritme sirkadian Anda. Penelitian mengatakan demikian Paparan siang hari Ini tidak hanya meningkatkan kualitas tidur tetapi juga membantu Anda tertidur lebih awal. “Saya selalu merekomendasikan alat perilaku yang hemat waktu dan hemat biaya ini kepada semua klien saya dan terus menerima hasil dan masukan positif,” tambah Micheo.
Baca selengkapnya: Ritme sirkadian: Berikut cara mengatur ulang dan mendapatkan tidur yang lebih baik
Data wawasan kualitas tidur saya sebelum dan sesudah mendapat sinar matahari pagi
Saya tidur nyenyak: Saya memprioritaskan tidur saya dan biasanya mendapatkan tidur yang cukup berkualitas untuk bangun keesokan harinya. Sambil melihat data dari saya Cincin kami (pelacak kebugaran keren), skor tidur rata-rata saya adalah sekitar 80 (yang oleh Aura diberi label “baik”). Ini data tidur saya dari malam sebelum saya memasukkan sinar matahari ke dalam rutinitas pagi saya.
Seperti yang Anda lihat, saya tidur sekitar 8 jam, tetapi saya terbangun lebih lama dari biasanya (istirahat), dan saya butuh waktu 28 menit untuk tertidur (10 hingga 20 menit Ini normal bagi kebanyakan orang dewasa) dan saya tidak menggunakan waktu yang tepat tidur nyenyak.
Satu-satunya hal yang saya ubah dalam rutinitas pagi saya adalah berjalan kaki singkat selama 30 menit di luar setelah bangun tidur. Saya tidak memakai kacamata hitam atau topi untuk membuat mata saya terkena sinar matahari pagi pertama, tetapi saya melindungi kulit saya dengan tabir surya. Jika Anda keluar di sore hari, sebaiknya kenakan topi dan kacamata hitam serta gunakan tabir surya.
Baca selengkapnya: Tabir surya terbaik
Saya tidak mengubah apa pun dalam rutinitas harian atau malam saya dan saya terbangun dengan:
Hal pertama yang saya perhatikan adalah saya tidur satu jam lebih lama dan lebih sedikit terbangun di malam hari. Saya juga menghabiskan banyak waktu untuk tidur nyenyak dan butuh waktu 9 menit untuk tertidur.
Apakah saya memperhatikan sesuatu yang berbeda? Selain mendapatkan lebih banyak energi, saya tidak merasakan banyak perbedaan. Saya terkejut melihat perbedaan kualitas tidur saya hanya dalam satu hari paparan sinar matahari pagi. Hasil awalnya sangat menjanjikan dan saya berencana untuk mendapatkan lebih banyak paparan sinar matahari pagi untuk melihat apakah saya melihat peningkatan yang signifikan dalam jangka panjang.
Panduan terapi sinar matahari pagi
Tidak ada cara yang tepat untuk mendapatkan sinar matahari pagi, namun panduan sederhana berikut dapat membantu Anda memaksimalkan waktu di bawah sinar matahari:
- Pergi ke luar dalam satu jam pertama setelah bangun tidur: Karena tubuh Anda paling sensitif terhadap cahaya segera setelah Anda bangun, yang terbaik adalah berjemur di bawah sinar matahari di pagi hari.
- Usahakan untuk menghabiskan setidaknya 30 menit di bawah sinar matahari: Menurut Sekolah Kedokteran Harvard, 30 menit Waktu yang tepat untuk berjemur di bawah cahaya.
- Pastikan untuk memakai tabir surya: Sementara itu Radiasi UV matahari Pagi hari tidak terlalu berbahaya dibandingkan siang hari, sebaiknya lindungi diri Anda dengan tabir surya.
- Bicarakan dengan dokter Anda tentang: Sebelum mencoba terapi cahaya dengan sinar matahari pagi, pastikan Anda berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan keamanannya bagi Anda.
Tips mendapatkan sinar matahari lebih banyak di pagi hari
Sekarang setelah kita mengetahui bagaimana sinar matahari pagi mempengaruhi kualitas tidur Anda, mari selami cara untuk mendapatkan lebih banyak sinar matahari.
- Bangkit bersama Matahari: Bangun saat matahari terbit dapat mengganggu tidur Anda. Usahakan untuk bangun pagi dan mendapatkan sinar matahari pertama untuk membantu mengatur ritme sirkadian Anda.
- Buka tirai dan kerai Anda: Cara mudah untuk meningkatkan cahaya alami di rumah Anda adalah dengan membuka tirai dan gorden. Hal ini memungkinkan sinar matahari memberikan sinyal bangun alami pada tubuh Anda.
- Lakukan aktivitas luar ruangan di pagi hari: Apakah itu berlaku untuk a Jalan cepat Atau melakukan peregangan di teras rumah, paparan cahaya alami, dan aktivitas fisik dapat membantu Anda bangun secara alami.
- Makan sarapan di dekat jendela: Jika waktu Anda terbatas di pagi hari dan Anda tidak dapat menemukan waktu ekstra 15 menit untuk mendapatkan sinar matahari, cobalah sarapan atau minum kopi di dekat jendela.
- Berinvestasilah pada lampu terapi cahaya: Jika Anda memiliki akses terbatas terhadap sinar matahari alami atau tinggal di daerah dengan cuaca berawan, pertimbangkan a Perangkat terapi cahaya Ini meniru spektrum cahaya alami.
