Mengapa pertumbuhan otot bervariasi dan bagaimana mengubah peluang tersebut menjadi keuntungan Anda

Membangun otot bukanlah proses yang bisa dilakukan semua orang — ini seperti sebuah teka-teki di mana genetika, gaya hidup, dan strategi semuanya berperan. Bagi sebagian orang, kemajuan terjadi dengan cepat, sementara sebagian lainnya merasakan roda mereka berputar meski telah bekerja keras. Sebenarnya, memahami faktor-faktor yang memengaruhi pertumbuhan otot — seperti tipe tubuh, pola makan, dan rutinitas olahraga — dapat membuat perbedaan besar. Dengan menyempurnakan pendekatan Anda agar sesuai dengan fisiologi dan tujuan unik Anda, Anda dapat mengubah frustrasi menjadi hasil dan meningkatkan setiap repetisi di sepanjang prosesnya.

Kami berbicara dengan para ahli dan menggali ilmu pengetahuan untuk mencari tahu mengapa beberapa orang menumbuhkan otot lebih cepat dibandingkan yang lain. Kami juga akan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat mengubah rutinitas Anda untuk membuka potensi pembentukan otot Anda sepenuhnya. Teruslah membaca untuk mempelajari faktor-faktor yang memengaruhi hasil Anda dan bagaimana Anda dapat memanfaatkannya.

Genetika dan hormon memainkan peran besar

Genetika memainkan peran penting dalam menentukan kemampuan tubuh Anda untuk mengerahkan otot (dan batasannya), sebagian dengan memengaruhi hormon dan susunan otot Anda. Namun hal-hal tersebut bukanlah segalanya dan akhir segalanya.

Hormon

Hormon anabolik termasuk — Hormon pertumbuhan, estrogen, insulin dan testosteron — Kunci pembentukan otot. Bertentangan dengan anggapan umum, estrogen dan testosteron penting untuk pembentukan dan fungsi otot. Testosteron bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot Estrogen meningkatkan massa dan kekuatan ototSerta meningkatkan kolagen jaringan ikat seperti tulang, ligamen, dan tendon Anda. Wanita umumnya memproduksi lebih banyak estrogen dan lebih sedikit testosteron dibandingkan pria, itulah sebabnya pria sering kali lebih mudah melihat pertumbuhan otot. (Itu Tampaknya itu benar (Untuk orang transgender yang menjalani terapi penggantian hormon.)

“Testosteron adalah hormon anabolik dan 10 kali lebih tinggi pada pria, yang bermanfaat bagi tujuan pertumbuhan otot,” jelas Ryan Turner, ahli diet terdaftar, spesialis bersertifikat dalam dietetika olahraga, dan pendiri Food is Fuel NYC. Testosteron membantu melepaskan hormon pertumbuhanIni merangsang pertumbuhan jaringan dan berikatan dengan reseptor nuklir di DNA, menyebabkan sintesis protein (atau pertumbuhan otot).

Turner berpendapat bahwa seiring bertambahnya usia pria dan wanita, penurunan hormon testosteron dan estrogen menyebabkan kerusakan otot. Faktor lain yang memperlambat otot Anda adalah fluktuasi hormon seperti adrenalin, kortisol, dan glukagon, yang mencegah pertumbuhannya. Itulah mengapa penting untuk memantau stres harian, tidur, dan pola makan Anda, karena hal ini memengaruhi hormon-hormon tersebut dan kemampuan Anda untuk berkembang.

Serat otot

Hal lain yang memengaruhi seberapa baik Anda memengaruhi otot adalah serat otot kedutan cepat dan kedutan lambat. Otot rangka terdiri dari dua serat ini, yang memiliki tujuan berbeda dan menentukan potensi kemampuan atletik Anda. Serabut otot kedutan cepat berukuran besar dan menghasilkan tenaga dengan cepat, baik untuk latihan seperti lari cepat, lompat, angkat beban, dan latihan kekuatan. Sebaliknya, serat otot yang bergerak lambat lebih kecil dan dimaksudkan untuk membantu Anda mempertahankan latihan kardio dalam jangka waktu lama, seperti lari jarak jauh, berenang, bersepeda, dan segala jenis latihan ketahanan.

Kita semua memiliki serat otot yang bergerak cepat dan lambat, namun beberapa orang secara genetik cenderung memiliki lebih banyak serat otot dibandingkan yang lainnya. Dan serat kedutan cepat adalah yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot yang signifikan.

“Karakteristik serat otot yang berbeda, tipe I dan II, kedutan lambat dan cepat, masing-masing bertambah besar ukurannya, tetapi yang terakhir memiliki potensi pertumbuhan yang lebih besar,” jelas Turner.

Dua gen sedang diselidiki, Juga dikenal sebagai gen ACTN3 dan gen ACEIni sebagian besar mempengaruhi serat otot yang paling sering kita gunakan. Gen ACTN3 membantu membuat protein yang terdapat pada serat otot kedutan cepat, misalnya genotipe yang disebut 577XX dapat terjadi pada kedua gen tersebut, memperpendek serat otot kedutan cepat dan meningkatkan serat otot kedutan lambat. Di sisi lain, genotipe 577RR dikaitkan dengan lebih banyak serat otot yang bergerak cepat.

Panjang tendon juga menentukan seberapa besar otot Anda. Tendon bervariasi dari orang ke orang, tetapi ternyata mengandung Tendon yang lebih kecil memungkinkan Anda mendapatkan otot yang lebih besarTendon yang panjang membuat hal ini sulit dilakukan.

Namun, ini bukan tentang bagaimana Anda dilahirkan. “Ada batasan atas ukuran serat otot; namun, jangan lupa bahwa potensi otot yang sebenarnya tidak akan terwujud tanpa pelatihan yang tepat dan konsisten,” Turner memperingatkan. Jadi, hanya karena genetika Anda memberi tahu Anda bahwa Anda dapat membentuk otot dengan mudah, jika Anda tidak berusaha, tidak ada gunanya.

Kamu adalah apa yang kamu makan

Saat membicarakan massa otot, nutrisi tidak bisa diabaikan. Cara Anda makan dapat membuat perbedaan besar dalam seberapa baik tubuh Anda membentuk dan mempertahankan otot. “Otot adalah jaringan yang sangat mahal untuk dirawat,” jelas Tammy Smith, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik serta CEO Fit Healthy Momma. Dia bilang kamu harus berhati-hati tidak hanya memakainya, tapi juga menanganinya.

Mengonsumsi cukup kalori dan protein dapat membantu Pemulihan dan pertumbuhan otot Setelah berolahraga. Otot terbuat dari protein dan mengonsumsi cukup protein setelah latihan kekuatan sangatlah penting Membatasi pemecahan protein otot dan membantu sintesis otot (pertumbuhan otot baru). Turner mengatakan bahwa orang membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan orang yang tidak berolahraga. Orang yang lebih tua biasanya membutuhkan lebih banyak, tetapi lebih banyak lagi jika mereka semakin kuat. Demikian pula, jika Anda ingin membentuk otot, Anda perlu menambahkan lebih banyak kalori ke dalam makanan Anda.

“Orang yang terlatih mengonsumsi tambahan 500 hingga 1.000 kalori per hari, dan orang yang tidak terlatih, yang baru melakukan latihan kekuatan, melihat perubahan positif dalam massa otot dengan mengonsumsi tambahan 2.000 kalori sehari,” kata Turner. “Dalam pekerjaan saya sehari-hari dengan klien, dalam banyak kasus, 15 hingga 18 kalori per pon mendukung tujuan hipertrofi klien.” (Hipertrofi otot mengacu pada peningkatan otot Anda melalui olahraga.)

Baca selengkapnya: Bubuk protein terbaik untuk pertumbuhan otot Anda di tahun 2022

Di antara 20 asam amino yang ditemukan dalam protein, Leusin sangat penting untuk meningkatkan pertumbuhan otot — dan tubuh tidak memproduksinya. “Tiga hingga empat gram leusin (atau 6 hingga 8 ons protein hewani) meningkatkan sintesis protein secara maksimal,” jelas Turner. Jika Anda seorang vegetarian, Anda harus menyiapkan makanan secara strategis terlebih dahulu untuk mencapai hal ini, karena protein nabati hanya menyediakan 25 hingga 60% dari jumlah leusin yang disarankan.

Beberapa wanita yang kesulitan membentuk otot tanpa sadar menyabotase potensi mereka. “Banyak wanita terjebak dalam pola pikir diet di mana mereka selalu ingin menjadi lebih kecil dan menimbang lebih sedikit, yang tidak kondusif untuk membangun otot,” jelas Smith. Dia mengatakan banyak wanita takut melihat timbangannya naik sedikit, karena menambah otot berarti berat badan Anda bertambah. “Saya sekarang memiliki banyak klien yang kelebihan berat badan, namun terlihat sangat berbeda dengan lebih banyak otot di tubuh mereka,” kata Smith. Jika Anda membiarkan diri Anda menambah berat badan untuk membentuk otot, Anda dapat mengubah penampilan dan perasaan tubuh Anda, dan angka pada timbangan menjadi tidak relevan.

Strategi nutrisi sederhana seperti perencanaan makan, penjadwalan makan, penganggaran, dan suplementasi dapat diterapkan untuk mengatasi tantangan seperti melacak asupan makanan Anda, kata Turner. Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan ahli diet olahraga yang dapat mengarahkan Anda ke jalur yang tepat untuk mencapai tujuan Anda.

Baca selengkapnya: 7 Suplemen Creatine Terbaik untuk Membangun Kekuatan

Kekuatan Latihan (dan Istirahat)

Setelah Anda memeriksa nutrisi dan memahami bagaimana genetika memengaruhi pertumbuhan otot Anda, latihan kekuatan adalah pemain kunci lainnya.

Ada dua jenis hipertrofi otot yang disebut Hipertrofi miofibrillar dan hipertrofi sarkoplasma. Hipertrofi miofibrillar berfokus pada membangun kekuatan, sedangkan hipertrofi sarkoplasma meningkatkan jumlah cairan sarkoplasma di otot, membuatnya tampak lebih besar (bayangkan “pompa” yang Anda dapatkan setelah latihan lengan).

Tergantung pada tujuan Anda, cara Anda berlatih akan memengaruhi apakah Anda menjadi lebih kuat atau memiliki otot yang lebih terbentuk. Mengangkat beban ringan dengan repetisi tinggi (enam hingga 15 repetisi) memberi Anda tampilan yang tegas, namun sering kali kurang kuat — ini adalah metode yang digunakan binaragawan. Untuk mendapatkan kekuatan dan memaksimalkan pertumbuhan otot, Anda harus mengangkat beban berat dengan repetisi rendah (enam repetisi atau kurang) dan istirahat dalam waktu lama. Pengangkat kekuatan menggunakan teknik ini.

Apa pun yang terjadi, Anda harus terus menantang diri sendiri untuk melihat pertumbuhan yang berkelanjutan dari waktu ke waktu. “Kuncinya adalah menggunakan program yang menerapkan beberapa bentuk beban berlebih progresif untuk terus membangun dan menantang otot Anda untuk tumbuh,” kata Smith. Ini berarti lebih sedikit kardio, lebih fokus pada HIIT dan latihan gaya sirkuit serta latihan angkat berat.

Selain itu, pastikan Anda mendapatkannya Tidur malam yang nyenyak (minimal 7 hingga 9 jam) membantu mengoptimalkan pemulihan setelah olahraga berat. Saat Anda beristirahat, tubuh Anda bekerja memperbaiki otot dan mengatur hormon, yang seperti Anda ketahui berperan besar dalam pembentukan otot. Kurang tidur tidak hanya berdampak besar pada kinerja Anda, tetapi juga menekan hormon pertumbuhan Anda.

ada banyak Manfaat latihan kekuatan Selain membangun otot seperti meningkatkan laju metabolisme, meningkatkan massa tubuh tanpa lemak yang meningkatkan pengendalian gula darah, mengurangi risiko cedera, meningkatkan kesehatan mental, memperkuat kesehatan tulang dan masih banyak lagi. Bertujuan untuk melatih kekuatan dua hingga tiga kali seminggu adalah aturan praktis yang baik, tetapi jika Anda menginginkan panduan lebih lanjut, konsultasikan dengan pelatih pribadi yang dapat membuat program yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Jadi apa kesimpulannya?

Kemampuan membangun otot berbeda-beda pada setiap orang. Penting untuk memahami gambaran besarnya, karena ini tidak dimulai dan diakhiri dengan genetika Anda. Anda mungkin memiliki profil genetik seorang atlet Olimpiade, tetapi jika Anda tidak berusaha, Anda tidak akan pernah mengetahui potensi Anda yang sebenarnya. Demikian pula, jika Anda kesulitan membangun kelompok otot tertentu dengan mudah, bukan berarti Anda tidak bisa mencapainya dengan sedikit kerja ekstra.

Jika otot yang lebih kuat atau lebih besar adalah tujuan penting bagi Anda, meningkatkan asupan kalori harian, memenuhi target protein, dan mengikuti program latihan kekuatan yang terarah dapat membantu meningkatkan peluang Anda.