Pola tahunan depresi dan melankolis musim dingin—lebih dikenal sebagai gangguan afektif musiman, atau SAD—menunjukkan hubungan yang kuat antara suasana hati Anda dan jumlah cahaya yang Anda dapatkan sepanjang hari.
Sederhananya: Semakin sedikit paparan cahaya yang dimiliki seseorang, suasana hati seseorang akan semakin menurun.
Rasa sedih di musim dingin adalah hal biasa, namun setiap tahunnya sekitar 10 juta orang Amerika terkena dampak depresi jangka panjang yang disebut gangguan afektif musiman. Selain suasana hati yang buruk, gejalanya meliputi perasaan cemas, rendah diri, durasi tidur lebih lama, keinginan terus-menerus terhadap karbohidrat, dan tingkat aktivitas fisik yang rendah.
Saya seorang ahli saraf nutrisidan penelitian saya berfokus pada pengaruh faktor pola makan dan gaya hidup suasana hati dan fungsi otak seperti tekanan mental, ketahanan, dan motivasi.
Melalui penelitian saya, saya mengetahui bahwa gangguan afektif musiman dapat menyerang siapa saja. Namun, orang dengan a riwayat gangguan mood mempunyai risiko lebih tinggi. Khususnya, kaum muda dan wanita dari segala usia memiliki kerentanan yang meningkat.
Mengapa depresi musiman terjadi
Ketika waktu musim panas berakhir setiap musim gugur, pergeseran mundur satu jam mengurangi jumlah paparan cahaya yang diterima kebanyakan orang dalam siklus 24 jam. Ketika hari semakin pendek, orang dapat mengalami kemurungan umum atau depresi jangka panjang yang disebabkan oleh paparan sinar matahari yang lebih pendek.
Hal ini terjadi akibat ketidakselarasan antara siklus tidur-bangun, jadwal makan, dan tugas sehari-hari lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa ketidakcocokan ini mungkin ada hubungannya dengan hasil kesehatan mental yang burukseperti kecemasan dan depresi.
Siklus tidur-bangun kita dikendalikan oleh ritme sirkadianjam internal yang diatur oleh terang dan gelap. Seperti jam biasa, itu disetel ulang hampir setiap 24 jam dan mengontrol metabolisme, pertumbuhan, dan pelepasan hormon.
Ketika otak kita menerima sinyal dari cahaya matahari yang terbatas, hal itu terjadi melepaskan hormon melatonin untuk mendukung tidur—meskipun kita masih punya waktu beberapa jam lagi sebelum waktu tidur biasanya. Hal ini kemudian dapat memengaruhi seberapa banyak energi yang kita miliki, dan kapan serta seberapa banyak kita makan. Hal ini juga dapat mengubah kemampuan otak untuk beradaptasi terhadap perubahan lingkungan. Proses ini, disebut plastisitas sarafmelibatkan pertumbuhan dan pengorganisasian jaringan saraf. Ini penting untuk perbaikan, pemeliharaan, dan fungsi otak secara keseluruhan.
Hal ini dimungkinkan untuk menyesuaikan kembali ritme sirkadian agar lebih selaras dengan jadwal terang dan gelap yang baru. Artinya mendapatkan paparan sinar matahari sesegera mungkin saat bangun tidur, serta menjaga rutinitas tidur, olahraga, dan makan yang lebih selaras dengan rutinitas Anda sebelum perubahan waktu. Pada akhirnya, orang-orang dapat secara bertahap beralih ke jadwal baru.
Hubungan intim antara serotonin dan melatonin
Serotonin adalah pembawa pesan kimiawi di otak yang berperan penting dalam mengatur beberapa fungsi seperti suasana hati, nafsu makan, dan ritme sirkadian. Serotonin juga diubah menjadi melatonin dengan intensitas cahaya yang lebih rendah. Seperti disebutkan di atas, melatonin adalah hormon yang mengatur siklus tidur-bangun dan memberi sinyal pada otak bahwa sudah waktunya tidur.
Kurangnya paparan sinar matahari selama musim dingin menyebabkan konversi serotonin menjadi melatonin tadi malamkarena hari mulai gelap. Akibatnya, pelepasan melatonin yang terlalu dini menyebabkan terganggunya siklus tidur-bangun. Bagi sebagian orang, hal ini dapat menyebabkan kemurungan, kantuk di siang hari, dan hilangnya regulasi nafsu makan, yang biasanya menyebabkan ngemil yang tidak sehat. Orang yang sering mengalami gangguan afektif musiman mendambakan makanan yang kaya gula sederhana, seperti permenkarena ada hubungan yang erat antar keduanya konsumsi karbohidrat, pengaturan nafsu makan, dan tidur.
Strategi untuk melawan kesedihan musim dingin
Di musim dingin, kebanyakan orang pulang kerja saat hari mulai gelap. Untuk alasan ini, terapi cahaya biasanya direkomendasikan bagi mereka yang mengalami gangguan afektif musiman, atau bahkan periode funk musiman yang lebih singkat.
Ini bisa dilakukan dengan cara yang sederhana seperti mendapatkan cahaya segera setelah bangun tidur. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya satu jam cahaya alami di pagi hari, sebaiknya sekitar satu jam setelah waktu bangun pagi biasanya saat jam sirkadian paling sensitif terhadap cahaya. Hal ini berlaku tidak peduli jam berapa Anda bangun, asalkan masih pagi. Bagi orang-orang yang tinggal di garis lintang utara di mana hanya ada sedikit sinar matahari di musim dingin, kotak terapi cahaya, yang meniru cahaya luar ruanganbisa efektif.
Anda juga dapat meningkatkan kualitas tidur dengan menghindari stimulan seperti kopi, teh, atau makanan berat menjelang waktu tidur. Berolahraga di siang hari juga bagus: Ini meningkatkan produksi serotonin dan mendukung regulasi sirkadian. Diet seimbang antara karbohidrat kompleks dan protein sehat mendukung produksi serotonin dan melatonin yang stabildan berlatih waktu senggang sebelum tidur dapat mengurangi stres.
Mengambil langkah-langkah kecil ini dapat membantu ritme sirkadian menyesuaikan diri lebih cepat. Bagi jutaan orang yang mengalami gangguan mood, ini bisa berarti saat-saat yang lebih membahagiakan di hari-hari yang paling kelam.
Lina Begdache adalah seorang profesor studi kesehatan dan kebugaran di Universitas Binghamton di Universitas Negeri New York.
Artikel ini diterbitkan ulang dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Baca artikel asli.
