Ketika Anda berpikir untuk memerangi stres dan kecemasan di tempat kerja, Anda mungkin berpikir tentang intervensi besar dan memakan waktu: mungkin liburan pantai selama seminggu. Hari spa. Atau mungkin mendapatkan pekerjaan yang benar-benar baru?
Semua itu adalah ide bagus, dan mungkin akan berdampak besar pada tingkat stres Anda secara keseluruhan.
Namun apa—selain menarik napas dalam-dalam sebelum masuk ke Zoom berikutnya—yang dapat Anda lakukan di tengah hari yang sibuk untuk menjaga ketenangan? Cobalah empat teknik berikut, yang dapat Anda lakukan dalam waktu kurang dari satu menit:
Keluarlah dari ‘spiral ketakutan’ Anda
Penulis Stephanie Vozza berbicara dengan biopsikolog Mary Poffenroth untuk mempelajari berbagai cara melawan stres. Kabar baiknya adalah banyak dari strategi ini hanya membutuhkan waktu beberapa detik, dan dapat membantu Anda keluar dari rasa takut.
Salah satu tekniknya adalah dengan menggunakan indra yang jarang digunakan di tempat kerja: penciuman. Poffenroth akan mengoleskan sedikit minyak pohon teh di bawah hidungnya sebelum presentasi besar. “Semburan aroma yang kuat ini membantu menderegulasi amigdala, sehingga Anda dapat melangkah mundur ke ruang yang lebih berani,” katanya kepada Vozza. “Peppermint juga bekerja dengan baik. Apa pun yang tajam dan kuat akan membuat otak Anda tersadar dari apa yang saya sebut ‘spiral ketakutan’.”
Pantau emosi Anda
Memberi nama dan belajar mengenali emosi dapat membantu Anda berkembang di bawah tekanan, menurut penulis dan mantan agen khusus FBI Errol Doebler. Dia merekomendasikan untuk mencatat perasaan Anda empat kali sehari selama seminggu, karena kesadaran adalah langkah pertama untuk menangani perasaan Anda dengan lebih baik.
“Bisa jadi Anda marah karena Anda harus mencatat emosi ini,” kata Doebler kepada Vozza. “Saya tidak peduli apa itu. Saya ingin Anda dapat mengidentifikasi dan mengartikulasikannya. Pada akhir minggu pertama, orang-orang datang kembali dan berkata, ‘Saya tidak menyadari betapa marah atau frustrasinya saya sepanjang waktu, dan saya tidak menyadari bahwa saya bertindak seperti ini.’ Kesadaran dan pengakuan itulah yang harus menjadi hal pertama dan terpenting dalam pikiran Anda.”
Tuliskan kekhawatiran Anda
Anda mungkin akrab dengan penjurnalan sebagai cara untuk mengatasi stres. Meluangkan sedikit waktu untuk menuliskan perasaan Anda dan apa yang menyebabkan stres dapat membantu Anda merasa lebih terkendali.
“Ini membantu kita memperlambat suara di otak kita yang berbunyi setiap hari di setiap bagian kehidupan kita,” Chris Mosunic, kepala petugas klinis di aplikasi relaksasi Calm, mengatakan kepada penulis Gwen Moran. “Ketika Anda mulai membuat jurnal, Anda memperlambatnya dan hal-hal mulai bermunculan yang Anda bahkan tidak sadari sedang Anda pikirkan, yang (tidak akan pernah) Anda katakan kepada orang lain.”
Cobalah pernapasan kotak
Jika Anda hanya punya waktu beberapa menit sebelum presentasi besar atau wawancara kerja, Anda bisa mencoba pernapasan kotak. Pertama, Anda menarik napas selama lima detik. Kemudian tahan napas Anda selama lima detik. Terakhir, buang napas selama lima detik lalu tahan selama dua detik lagi.
“Oksigen dalam sistem memungkinkan Anda membakar adrenalin secara kimiawi,” kata Richard Newman, penulis Tingkatkan Dampak Anda. “Anda dapat beralih dari sistem saraf simpatik, yaitu keadaan melawan atau lari, ke sistem saraf parasimpatis yang istirahat dan mencerna.”
