Lynn Peeples memulai karirnya sebagai ahli biostatistik sebelum beralih ke jurnalisme sains. Tulisannya telah muncul di Penjaga, Amerika Ilmiah, Alamdan publikasi lainnya.
Tubuh manusia disinkronkan secara rumit dengan matahari dan sinyal lingkungan untuk mengkalibrasi jam internalnya. Sayangnya, kebiadaban modern seperti cahaya buatan, zona waktu yang diciptakan, dan ngemil di tengah malam mendatangkan malapetaka pada ritme sirkadian kita.
Berbekal kemajuan dalam biologi dan teknologi, kebangkitan sirkadian mendapatkan kembali ritme yang hilang. People’s Journal mengeksplorasi penerapan transformatif dari ilmu pengetahuan baru ini sehingga kita dapat menjaga tubuh kita lebih sehat, pikiran kita lebih tajam, dan suasana hati kita lebih cerah.
Di bawah ini, Peeples membagikan lima wawasan utama dari buku barunya, Jam internal: Hidup selaras dengan ritme sirkadian kita. Dengarkan versi audionya — dibaca oleh Peeples sendiri — di aplikasi Ide Besar Berikutnya.
1. Anda memiliki triliunan pengatur waktu kecil.
Anda memiliki jam di otak, usus, hidung, dan jari kaki Anda. Mereka telah berevolusi untuk berfungsi dalam koordinasi satu sama lain—dan selaras dengan ritme alam—untuk mengatur berbagai proses fisiologis yang memungkinkan kehidupan sehari-hari.
Jam biologis kembali ke zaman purba. Hampir semua makhluk hidup di bumi muncul melalui siklus diurnal, bulan, musiman, dan tahunan yang tidak bisa dihindari, yang paling menonjol adalah terbit dan terbenamnya matahari. Karena kelangsungan hidup berarti menerima dan memanfaatkan pola planet yang dapat diprediksi, organisme mengembangkan jam internal yang dapat menghasilkan ritme teratur yang sesuai. Bioteknologi asli tersebut memberi kehidupan kemampuan untuk bersiap menghadapi perubahan yang akan datang, bukan bereaksi. Sebuah simfoni jam internal telah meningkatkan peluang untuk melakukan hal yang benar pada waktu yang tepat.
Misalnya, mungkin nenek moyang kita harus tidur di jam-jam gelap dan tidur memaksimalkan kekuatan dan kecepatan menjelang matahari terbenam, mungkin membawa pulang hasil perburuan sambil dikejar beruang. Yang terbaik juga bagi tubuh mereka adalah memompa cairan pencernaan ketika makanan tersebut kemungkinan besar akan dicerna dan memperkuat penghalang pelindung ketika sinar ultraviolet atau patogen paling mengancam. Tubuh manusia tidak bisa siap melakukan segala hal setiap saat. Jam internal telah terbukti menjadi pengelola waktu yang berharga. Dan hal itu tetap berlaku hingga saat ini.
Bayangkan terbang dari New York ke Honolulu, mendarat pada jam 2 siang dan langsung menuju ke pantai. Jam sirkadian Anda masih menunjukkan waktu New York seolah-olah saat itu jam 8 malam. Di akhir liburan, jam Anda akan lebih selaras dengan cuaca Honolulu. Ini karena jam sirkadian kita bukanlah jam yang tepat. Secara alami, mereka berlari sedikit lebih cepat atau sedikit lebih lambat dibandingkan waktu yang dibutuhkan Bumi untuk berputar. Jadi jam Anda terus-menerus mencari petunjuk, seperti pergantian terang dan gelap seiring putaran planet kita, untuk dikalibrasi ke 24 jam sehari setempat. Namun, mereka telah berevolusi untuk beradaptasi hanya sedikit demi sedikit setiap hari. Inilah sebabnya mengapa kita mengalami jet lag saat melintasi beberapa zona waktu. Itu juga sebabnya kita tidak perlu menjadi jet-setter untuk merusak jam tangan kita.
2. Masyarakat modern mempersulit jam sirkadian untuk mengukur waktu.
Meskipun siang dan malam digambarkan dengan jelas pada nenek moyang kita, batasannya menjadi kabur bagi manusia modern. Kita menghabiskan sebagian besar waktu kita di dalam ruangan. Kami menggunakan lampu terang di malam hari. Kami bekerja dengan jadwal shift. Kami mengamati waktu musim panas. Kami mulai sekolah terlalu dini. Kami makan terlalu larut malam. Daftarnya terus berlanjut. Tanpa tanda-tanda siang dan malam yang teratur, jam sirkadian kita mungkin menjadi tidak sinkron. Hal ini dapat mengganggu tidur, menurunkan produktivitas, dan meningkatkan risiko penyakit kronis. Para ilmuwan kini mengaitkan gangguan ritme sirkadian dengan banyak masalah kesehatan, termasuk depresi, diabetes, dan demensia.
Masalah jam ini bisa dimulai sejak dini. Seorang wanita hamil mengirimkan sinyal sepanjang hari kepada janinnya melalui naik turunnya suhu tubuh dan perubahan hormon dan nutrisi yang bersirkulasi. Bahkan foton cahaya pun bisa menembus rahim. Namun jika ritme ibu tidak sinkron, bayinya akan kesulitan mengejar ketinggalan. Bahkan setelah lahir, bayi masih bergantung pada isyarat sirkadian tambahan dari orang tuanya untuk menjaga ritmenya tetap berjalan.
Salah satu sumber informasi yang sering diabaikan adalah ASI. Kandungan ASI pada jam delapan pagi sangat berbeda dibandingkan dengan jam delapan malam. Susu pagi hari lebih banyak mengandung hormon alarm kortisol. Susu malam mengandung lebih banyak melatonin yang meningkatkan kualitas tidur. Pembagian hormon tepat waktu ini mendukung ritme harian bayi. Namun hanya jika sang ibu membagikannya pada saat yang tepat. ASI yang dipompa di pagi hari dan diberikan melalui botol kepada bayi di malam hari dapat menjadi kontraproduktif, sehingga membuat bayi dan orang tuanya sulit tidur.
3. Kita bisa memasukkan kembali tanda-tanda sirkadian yang hilang.
Untungnya, perbaikan sederhana dapat mengatur ulang jam kita dan memulihkan ritme kita yang hilang. Saya merekomendasikan tiga aturan dasar untuk jam tangan:
Kontras. Mencerahkan hari-harimu dan menggelapkan malam-malammu. Keluarlah di pagi hari dan sesering mungkin di siang hari untuk mendapatkan sinar matahari tambahan. Duduk atau berdiri di dekat jendela saat Anda bekerja. Bila perlu, lengkapi cahaya alami dengan cahaya buatan yang sangat mirip dengan sinar matahari—terang dan kaya akan panjang gelombang biru. Redupkan lampu di malam hari. Cobalah lampu meja atau lilin yang hangat. Anda bahkan dapat menyebarkan lautan lilin buatan, seperti yang saya lakukan di apartemen saya, dan menyalakannya dengan mengklik remote. Terakhir, seperti yang selalu diberitahukan kepada Anda, batasi waktu pemakaian perangkat Anda.
Penyempitan. Bukan hanya apa yang Anda makan Kapan apa yang Anda makan itu penting. Kita sebaiknya hanya makan saat tubuh siap menangani kalori, biasanya pada siang hari. Oleh karena itu, batasi waktu makan di siang hari. Pertimbangkan untuk tinggal satu atau dua jam setelah Anda bangun. Kemudian berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum tidur – itu berarti tidak minum anggur atau bahkan susu hangat.
Secara konsisten. Makan, olahraga, dan tidur pada waktu yang sama tujuh hari seminggu. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa waktu tidur mungkin lebih penting daripada durasi tidur bagi kesehatan kita. Tentu saja, jadwal masyarakat modern yang kaku—dan seringkali terbelakang secara biologis—menyebabkan sulitnya tidur dan bangun sesuai dengan jam harian tubuh. Sekali lagi, ada solusi praktis. Kita dapat secara kolektif sepakat untuk menunda bel sekolah dan memperpendek jam kerja agar orang dapat bangun tanpa jam alarm.
4. Kesadaran 24/7 dapat meningkatkan kinerja, produktivitas, dan pengobatan.
Otak dan tubuh Anda di siang hari tidak sama dengan otak dan tubuh Anda di tengah malam. Anda mungkin ingin menetapkan ekspektasi dan jadwal Anda sesuai dengan itu. Kapan Anda merasa paling fokus, paling bahagia, paling kuat? Seperti saya, Anda mungkin merasa paling optimis beberapa jam setelah bangun tidur. Anda mungkin kehilangan motivasi untuk melakukan apa pun kecuali tidur siang. Dan mungkin kaki Anda terasa seperti timah saat lari pagi, tapi seperti cheetah di malam hari. Apapun naik turunnya pribadi Anda, Anda dapat berterima kasih pada ritme sirkadian Anda. Kemudian, dengan kesadaran ini, Anda bisa menggunakannya.
Cobalah untuk mengatur hari Anda di sekitar puncak dan lembah Anda. Secara pribadi, saya melakukan pemikiran dan penulisan penting saya di awal hari. Saya kurang lebih menghapus sore hari untuk hal-hal yang sebagian besar tidak cerdas seperti membersihkan debu di apartemen atau membersihkan kotak masuk saya. Tapi Anda mungkin tidak punya pilihan. Mungkin saat itulah Anda harus memberikan pidato atau wawancara penting. Atau mungkin Anda seorang musisi atau komedian yang perlu tampil di panggung, atau seorang atlet yang perlu tampil di lapangan atau lapangan. Bagi rata-rata atlet, performa mencapai puncaknya pada sore atau sore hari. Dengan kata lain, jika sebuah tim dari Boston terbang ke Seattle untuk memulai pukul 1 siang atau lemparan pertama, mereka akan mendapatkan keunggulan sepanjang waktu.
Para atlet, pelatih, CEO, dan pemimpin militer termasuk di antara mereka yang menyadari dampak besar dari hal ini. Sementara itu, para ilmuwan sedang mengembangkan alat baru untuk memanipulasi jam kita—baik untuk membuat jam kita kembali sinkron lebih cepat atau untuk mengelabui mereka agar berpikir bahwa waktu setempat lebih awal atau lebih lambat dari waktu sebenarnya. Keduanya dapat membantu menyiapkan setiap orang untuk mencapai kesuksesan yang lebih besar dan kesehatan yang lebih baik. Para peneliti sedang menguji kilatan cahaya saat kita tidur, kacamata yang menyinari mata kita dengan cahaya biru, dan bahkan obat-obatan yang secara langsung mengubah jam kita. Upaya serupa juga dilakukan di bidang kedokteran, karena para ahli menyadari bahwa waktu pemberian obat atau pengobatan lain dapat mengubah efektivitas dan efek sampingnya secara signifikan.
5. Ilmu Keberlanjutan Circadian.
Bukti pertama yang tercatat tentang pencatat waktu yang hidup berasal dari tumbuhan. Berabad-abad kemudian, para ilmuwan berupaya menanam jam untuk menambah tahun kehidupan.
Jam internal mengontrol hampir setiap aspek fisiologi tanaman, termasuk seberapa mudah tanaman menyerap sinar matahari, air, nutrisi, dan bahan kimia. Para peneliti telah menunjukkan, misalnya, bahwa Roundup lebih efektif dalam membunuh gulma pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Input waktu yang strategis atau penyesuaian genetik pada jam sirkadian tanaman dapat menghasilkan hasil yang lebih tinggi dengan menggunakan bahan kimia yang lebih sedikit beracun dan lebih sedikit air. Hal ini dapat memperkuat ketahanan budaya terhadap kondisi ekstrim. Dapat meningkatkan kandungan protein, vitamin dan fitokimia. Bahkan bisa membuat hasil panen lebih tahan lama.
Jam tanaman dapat terus berdetak setelah panen. Namun, kita sering kali secara tidak sengaja memutar jam tersebut, seperti yang kita lakukan pada jam kita sendiri. Dengan melakukan hal ini, kita menyia-nyiakan makanan yang berharga. Wortel dan kubis dapat disimpan di bawah cahaya terang terus-menerus di supermarket 24 jam. Kemudian barang-barang tersebut mungkin akan mendarat di laci lemari es yang selalu gelap, dengan hanya sedikit cahaya setiap kali pembelinya pergi mencari makanan ringan. Setidaknya satu perusahaan lemari es mencoba meningkatkan kesejukan dengan lampu LED bersepeda.
Meski kurang ideal dibandingkan mempertahankan kehidupan di planet Bumi, sains 24 jam terbukti berguna jika kita perlu memindahkan manusia, tanaman, dan organisme lain ke planet lain. Mars adalah pesaing utama. Di antara tantangan berat yang akan mereka hadapi adalah perbedaan durasi siang hari dan panjang gelombang cahaya. Di Mars Anda akan melihat lebih banyak warna merah daripada biru. Secara pribadi, saya lebih suka warna biru. Jam sirkadian kita juga.
Ini artikel awalnya muncul di majalah Next Big Idea Club dan dicetak ulang dengan izin.
