GSaat mendayung di Sydney, saya tahu kota ini bangga dengan “budaya ringan pertama” jauh sebelum pemerintah negara bagian menjadikannya titik fokus kampanye pariwisatanya. Sulit untuk melewatkan sinar keemasan yang menyinari massa yang kembali dengan Lycra dari balapan di Centennial Park atau berselancar di ombak di Bondi jauh sebelum hari kerja dimulai. Pada suatu pagi yang cerah, saya bergabung dengan mereka saat saya bangun untuk mengikuti kelas Pilates pada pukul 6 pagi, dilanjutkan dengan berenang di laut. Keindahan pagi hari dipadukan dengan perasaan luar biasa yang telah saya capai begitu banyak sebelum alarm saya berbunyi sungguh memabukkan.
Hanya ada satu masalah. Saya tidak bisa tidur lebih awal untuk menyelamatkan hidup saya.
Sebagai seorang anak, saya bangun dari tempat tidur dan berpura-pura tertarik pada turnamen tenis di luar negeri untuk bergabung dengan ibu saya menontonnya hingga larut malam di TV. Di masa remajaku, aku biasa begadang sebelum tidur untuk menonton wawancara di YouTube, dan di universitas, aku lebih sering begadang daripada yang bisa kuingat. Dalam beberapa tahun terakhir, di bawah pengaruh A budaya semakin peduli tentang kebersihan tidurSaya mencoba menghentikan apa yang terasa seperti kebiasaan buruk yang lahir dari kurangnya pengendalian diri.
Dalam benak saya, menerima tantangan untuk tidur lebih nyenyak sama saja dengan menjadi orang yang suka bangun pagi, sesuatu yang tidak pernah bisa saya lakukan. Jadi agak melegakan ketika Dr Moira Junge, kepala eksekutif Sleep Health Foundation dan Adjunct Clinical Associate Professor di Monash University, memberi tahu saya bahwa ini bukan akibat kemalasan saya, tapi produk genetika saya. “Seperti warna mata dan warna rambut. Namun karena komitmen pekerjaan dan keluarga, tidak banyak dari kita yang memiliki kemewahan hidup sesuai dengan kronotipe kita,” kata Junge.
Saran Junge adalah saya harus menerima kronotipe saya, tidur selarut yang saya bisa dalam batasan kehidupan kerja saya, dan tidak mencoba bangun untuk kelas yoga pukul 6.30 pagi jika itu membuat saya merasa lelah sepanjang minggu. Mengenai berapa lama saya harus tidur, Junge juga ingin membantu saya mengubah orientasi keyakinan tertentu yang saya miliki tentang tidur. Jika melatonin saya – hormon yang diproduksi otak pada malam hari saat hari gelap sebagai bagian dari proses yang membuat kita ingin tidur – tidak keluar sampai tengah malam, “tidak untuk dikarakterisasi (terjaga pada) tengah malam seperti anak nakal,” kata Junge. Dia hanya ingin aku berada di tempat tidurku selama aku bisa tidur secara realistis. Tidur sangatlah bersifat individual, kata Junge, namun banyak dari kegelisahan budaya modern tentang seperti apa tidur yang ideal membuat kita kaku dan sibuk sehingga sebenarnya kontraproduktif.
Minggu pertama
Saya mengikuti rencana saya; Saya mencoba tidur sebelum jam 11 malam dan membiarkan tirai terbuka sehingga saya bisa bangun dengan cahaya alami. Sebagian besar minggu ini ditandai dengan pola kebiasaan menghabiskan hari dengan perasaan lelah, menantikan malam lebih awal, namun mendapatkan angin kedua sekitar jam 9 malam. Aku tetap bertahan, tapi pada Sabtu sore aku merasa sangat lesu. Saya berhasil mengumpulkan energi untuk bertemu teman-teman saat makan malam, namun saya merasa belum menjadi versi terbaik dari diri saya.
Minggu kedua
Saya berbicara dengan Junge dan saya mendapat pencerahan. Tip yang paling bisa diterapkan adalah melakukan “tidur siang strategis” (tidur siang yang direncanakan tidak lebih dari 30 menit) pada hari-hari ketika saya harus bangun pagi atau merasa kurang tidur. Saya memiliki akhir pekan yang sangat sibuk dan keluar hingga larut malam pada hari Jumat dan Sabtu malam, yang diperburuk oleh kenyataan bahwa saya kehilangan satu jam tidur siang hari. Namun, akhir pekan ini saya merasa jauh lebih baik daripada sebelumnya karena saya tidur siang dan tidak berusaha bertempur meski merasa lelah.
Minggu ketiga
Perubahan yang mulai terjadi pada saya terasa cukup ajaib. Alih-alih merasa kesal karena saya tidak bisa tidur atau bahkan belum bisa tidur pada jam 11 malam, saya membiarkan diri saya membaca sampai saya sadar saya mulai menguap. Saya mematikan lampu dan bukannya berguling-guling di tempat tidur, saya malah tertidur lelap. Faktanya, mampu mengasah dan mengenali sinyal tidur tubuh saya adalah sebuah perubahan yang hanya bisa saya bandingkan dengan belajar mendengarkan dan makan sesuai dengan isyarat rasa lapar.
Minggu keempat
Meskipun minggu lalu sukses, minggu ini saya memiliki lebih banyak hal yang harus dilakukan dan saya menghadapi masalah yang sudah biasa. Meski menjalani rutinitas bersantai – membaca sambil minum secangkir teh dan coklat, bahkan menggulir ponsel jika mau – saya mendapati diri saya sendirian di kegelapan kamar dengan pikiran masih berdengung. Saya mengikuti nasihat Junge bahwa apa pun alasannya, saya tidak boleh berbaring di tempat tidur lebih dari setengah jam dan, jika saya masih terjaga atau frustrasi, saya harus bangun dari tempat tidur dan lebih banyak bersantai. Saya memilih untuk menuliskan beberapa tugas yang harus saya lakukan keesokan harinya dan mencoba beberapa latihan mindfulness.
Minggu kelima
Tidur saya pasti terasa lebih konsisten daripada sebelumnya karena saya tidak terombang-ambing antara memaksakan diri untuk bangun pagi-pagi dan kemudian tidur di pagi hari lainnya. Sebaliknya, saya secara konsisten membiarkan diri saya tidur pada waktu yang biasanya antara pukul 11 dan 12 ketika saya merasa lelah dan bangun selarut yang dimungkinkan oleh jadwal kerja saya. Saya bekerja shift larut malam minggu ini, jadi saya memiliki kemewahan bahkan tidak perlu menyetel alarm dan bangun setelah jam 8 pagi.
Minggu keenam
Alih-alih membaca, suatu malam saya menenangkan diri dan berbicara dengan saudara perempuan saya yang menelepon saya dari luar negeri. Untungnya, stres saya berkurang karena teknologi mengganggu tidur saya, karena Junge mengatakan bahwa gagasan harus meletakkan ponsel dua jam sebelum tidur adalah “mitos” dan mengklaim bahwa masalah dengan ponsel dan cahaya biru terlalu dilebih-lebihkan. Sementara itu tidak baik menggunakan ponsel di tempat tidurJunge mengatakan tidak apa-apa menggunakan ponsel Anda sebelum tidur di malam hari jika digunakan untuk bersantai dan lampu menyala dalam mode malam.
Minggu ketujuh
Beberapa pemilu internasional minggu ini (awal November) melihat rutinitas penyelesaian saya lagi-lagi kurang. Aku mencoba untuk tidur, tapi ternyata pikiranku masih terjaga, jadi aku bangun dan membiarkan diriku membaca lebih banyak lagi. Ketika ini terjadi, saya tidak melihat ponsel saya atau jam berapa sekarang. Saya menjadi lebih baik dalam tidak terlalu memikirkan berapa jam saya tidur.
Minggu kedelapan
Saya memperhatikan dengan lebih konsisten dalam tidur saya bahwa saya merasa lebih energik di siang hari, dengan lebih sedikit hari untuk menahan keadaan lelah dan grogi. Junge menekankan bahwa “tidur yang nyenyak menghasilkan tidur yang nyenyak” – karena ironisnya tidak tidur tidak membantu tidur malam – jadi saya merasa pekerjaan beberapa minggu terakhir saling membangun.
Minggu kesembilan… berakhir
Ini mungkin pertama kalinya dalam hidup saya memiliki rutinitas tidur yang konsisten. Saya merasa diberdayakan dengan memiliki pengetahuan yang lebih baik tentang arti tidur malam yang nyenyak dan tidak perlu memendam rasa bersalah karena begadang. Rutinitasnya jelas lebih mantap, namun pada saat yang sama 66 hari berlalu lebih mudah dari yang saya perkirakan karena bagian dari tugas saya adalah melepaskan kecemasan dalam upaya mencapai tidur yang sempurna.
