HManusia selalu terobsesi untuk mengumpulkan barang-barang berat. Mengangkat batu yang berat itu diduga ujian kedewasaan di kalangan suku prasejarah. Dalam budaya di seluruh dunia, mengangkat batu telah menjadi a olahraga Dan latihan upacara. Hari ini, Anda dapat menguji kekuatan Anda dengan Bobot Louis Vuitton atau a kettlebell berbentuk seperti kepala Bigfoot.
Mengangkat sesuatu yang berat memang memuaskan. Dan bagaimana caranya lagi Dan lagi penelitian menunjukkan, ini dapat menjadi komponen kunci kesehatan dan umur panjang.
Pada manfaat latihan kekuatan seperti angkat beban termasuk tulang yang lebih kuat, peningkatan metabolisme, penurunan risiko cedera, penurunan risiko penyakit jantung, peningkatan citra tubuh dan bahkan ditingkatkan fungsi otak.
“Ini membantu kita mempertahankan fungsi secara keseluruhan, terutama seiring bertambahnya usia,” kata Dr. Andrew Jagim, direktur penelitian kedokteran olahraga di Mayo Clinic. Kesehatan Sistem. Khususnya pada populasi lansia, latihan kekuatan membantu menjaga keseimbangan dan koordinasi serta memberikan “otonomi mandiri” pada lansia.
Jadi bagaimana memulainya? Kami bertanya kepada para ahli.
Mulailah tanpa beban
Sebelum Anda mengangkat barbel, para ahli merekomendasikan untuk berlatih latihan beban tubuh yang memungkinkan Anda membangun tingkat kekuatan dasar dan membiasakan diri dengan pola gerakan mengangkat. Ini termasuk squat, push-up, lunge, dan plank.
“Anda ingin mendapatkan bentuk tubuh yang benar karena kita tidak ingin melukai diri sendiri atau menempatkan tubuh dan persendian kita dalam posisi yang membahayakan,” kata Claire Fontaine, terapis somatik, instruktur yoga, dan mantan pelatih pribadi.
Di dunia yang sempurna, setiap orang akan memiliki akses ke pelatih pribadi berkualifikasi yang dapat membantu kita merasa nyaman dengan pola gerakan pengangkatan yang berbeda. Namun bagi mereka yang memiliki anggaran terbatas, Fountain menyarankan untuk mencari video instruksi online yang menguraikan setiap latihan. Pastikan untuk memeriksa siapa yang membuat video tersebut; Influencer kebugaran yang hebat mungkin menjanjikan perut buncit, tetapi Anda lebih baik menemukan konten yang dibuat oleh profesional berkualifikasi. Carilah pelatih pribadi yang disertifikasi oleh organisasi seperti National Academy of Sports Medicine (NASM), National Strength Council, dan kebugaran (NCSF) atau Federasi Pelatih Profesional Nasional (NFPT).
Saat menonton video ini, perhatikan seperti apa bentuk tubuh instruktur, dan perhatikan juga isyarat yang diberikan instruktur tentang posisi tersebut, kata Fontan. Ini mungkin termasuk di mana tumit atau pinggul Anda seharusnya berada, atau apa yang harus dilakukan lengan Anda selama latihan tertentu.
Jangan takut dengan salad
Anda tidak perlu harus bergabung dengan gym untuk melakukan latihan kekuatan. Anda dapat menggunakan resistance band atau beban tubuh atau mengangkat barang-barang rumah tangga seperti botol air.
Jika Anda punya waktu dan uang untuk mengakses gym, ini adalah tempat yang berguna untuk mencari peralatan dan bertemu dengan atlet angkat besi lainnya. Beberapa pusat kebugaran juga menawarkan sesi gratis dengan pelatih saat Anda bergabung, dan mereka dapat membantu dalam hal kebugaran.
“Bergabung dengan gym bisa jadi sangat menakutkan, terutama ketika Anda merasa semua orang tahu apa yang mereka lakukan. Tidak apa-apa menjadi pemula,” kata Fontan. “Dan kamu mungkin bertemu teman dari gym.”
Mesin adalah teman Anda
“Beberapa orang berpikir mesin hanya membuang-buang waktu. Saya pikir mesin mungkin adalah salah satu hal terbaik yang dapat digunakan oleh pemula,” kata Matthew Forzaglia, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Forzag Fitness.
Karena mesin seperti leg press atau chest press memiliki pola gerakan yang tetap – bergerak maju mundur, dan hanya itu – Anda tidak perlu mengkhawatirkan keseimbangan atau menstabilkan beban. Artinya, Anda dapat membiasakan diri melakukan gerakan jongkok atau bangku dengan risiko cedera yang jauh lebih kecil.
“Ini berfokus pada pola pergerakan dan membangun kekuatan fundamental sejak awal,” kata Forzaglia.
Temukan berat badan yang tepat untuk Anda
Saat mengangkat beban, jangan menggigit lebih dari yang bisa Anda kunyah, kata Forzaglia. Lebih aman untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan naik ke beban yang lebih berat ketika Anda berada dalam kondisi yang baik dan nyaman, daripada memulai dengan beban yang terlalu berat dan berisiko cedera.
Untuk menguji bebannya, Forzalia menyarankan untuk melakukan 10 repetisi – atau, dalam angkat beban, “repetisi” – dari sebuah latihan. Jika Anda mencapai 10 repetisi dan merasa bisa melakukan 10 repetisi lagi, berat badan Anda mungkin terlalu ringan. Jika Anda mencapai akhir dan hampir tidak dapat melakukan repetisi terakhir dengan bentuk yang baik, bebannya mungkin terlalu berat.
“Bagi seorang pemula, upaya 10/10 bukanlah hal yang ingin kami lakukan, karena ada kemungkinan mereka tidak akan kembali lagi besok” karena rasa sakit, jelas Forzaglia.
Jika, pada akhir 10 repetisi, Anda merasa bisa melakukan dua atau tiga repetisi lagi, itu adalah beban yang bagus untuk dikerjakan.
Susun pelatihan Anda
Dalam hal berolahraga, melakukan sesuatu secara umum lebih baik daripada tidak melakukan apa pun. Namun Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan Anda jika Anda mengikuti rencana daripada berkeliaran tanpa tujuan di gym sambil melompat-lompat di mesin yang gratis.
Jika Anda bisa bekerja dengan seorang pelatih, dia bisa menyesuaikan latihannya sesuai dengan Anda. Ada juga ratusan rencana latihan yang tersedia online—serta video pelatihan, carilah rencana yang dibuat oleh profesional bersertifikat.
setelah promosi buletin
Jika Anda belum siap untuk melakukan salah satu dari latihan tersebut, Jagim menyarankan untuk menyusun latihan Anda menjadi lima jenis latihan—dorongan dan tarikan tubuh bagian bawah, tarikan dan tarikan tubuh bagian atas, dan seluruh tubuh—dan lakukan setelahnya. satu dari setiap jenis.
Latihan mendorong melibatkan mendorong beban menjauh dari Anda, seperti leg press, chest press, atau squat. Latihan menarik termasuk menarik beban ke arah Anda, seperti leg curl, lat pulldown, atau pull-up. Dan latihan seluruh tubuh adalah gerakan gabungan yang melibatkan hampir setiap otot di tubuh, seperti papan atau tas jinjing, di mana Anda memegang beban dengan dua tangan dan berjalan dalam jarak tertentu.
“Ini adalah dasar yang baik untuk program latihan kekuatan seluruh tubuh yang tidak memerlukan banyak perencanaan lanjutan dan memungkinkan pergantian pemain dengan mudah,” kata Jagim. Jika gym Anda tidak memiliki mesin leg press, Anda dapat melakukan latihan press tubuh bagian bawah lainnya dan “tetap melatih otot yang ingin kita targetkan”.
Setelah Anda memiliki rencana, lakukan pemanasan dengan peregangan dinamis seperti berjalan kaki atau memutar lengan, kemudian untuk setiap latihan lakukan tiga hingga empat set yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi, dengan satu menit istirahat di antara setiap set.
Jangan berlebihan
“Internet membuat Anda seolah-olah harus berada di gym setiap hari,” kata Fontaine. Namun dalam hal latihan beban, lebih sedikit lebih baik.
“Anda ingin memberi waktu pada tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri,” kata Fountain. Setelah diangkat, otot memerlukan waktu untuk pulih dan berkembang. Artinya, khususnya bagi atlet angkat besi pemula, dua hingga tiga sesi per minggu biasanya sudah cukup.
Makan untuk mendukung pelatihan Anda
Saat memulai rutinitas olahraga baru, sebaiknya jangan mengubah terlalu banyak sekaligus. Forzalia mengatakan kesalahan umum yang dilakukan orang dalam hal kebugaran adalah mencoba mengubah seluruh hidup mereka dengan melakukan jadwal olahraga baru yang melelahkan dan diet ketat. Hal ini membuat banyak orang kewalahan dan menyebabkan kelelahan yang cepat. Lebih baik menerapkan perubahan sedikit demi sedikit, kata Forzaglia.
Namun, Anda ingin memastikan bahwa Anda makan cukup untuk mendukung tingkat aktivitas Anda dan memungkinkan otot Anda pulih. Karbohidrat dan protein sangat penting, karena karbohidrat memberi Anda energi untuk menyelesaikan latihan dan protein membantu otot Anda pulih setelahnya.
Bagi orang yang melakukan latihan kekuatan, “biasanya disarankan untuk mendapatkan 1,2 gram protein per pon berat badan,” kata Jagim.
Jika ini tampak terlalu abstrak, Forzaglia menyarankan untuk mengonsumsi protein seukuran kepalan tangan setiap kali makan dan karbohidrat seukuran telapak tangan. “Dan kamu bisa tergila-gila pada sayur-sayuran.”
Jika Anda ingin berkembang dan berkembang:
Aktifkan kelebihan beban progresif
“Jika Anda ingin terus meningkat seiring berjalannya waktu, Anda harus menemukan cara untuk membuat latihan ini semakin sulit,” kata Jagim. Hal ini bisa dilakukan dengan menambah jumlah repetisi yang Anda lakukan dari satu minggu ke minggu berikutnya atau dengan menambah beban yang Anda gunakan.
Tanpa beban berlebih yang progresif, tubuh Anda akan beradaptasi dengan latihan dan otot Anda tidak akan terus berkembang.
Lacak latihan Anda
Setiap sesi, tuliskan latihan apa yang Anda lakukan setiap sesi, beban apa yang Anda gunakan, dan berapa set dan repetisi yang Anda selesaikan. Ini membantu Anda mengingat cara membebani secara bertahap dan memungkinkan Anda melihat kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
Temukan apa yang cocok untuk Anda
Saat Anda terus melakukan angkat beban, jangan takut untuk mencoba program yang berbeda, kata Forzaglia. “Masuklah ke internet dan teliti berbagai jenis program dan pilih salah satu yang sesuai,” katanya. Cobalah setidaknya sebulan, dan jika Anda tidak menyukainya, tidak apa-apa. “Anda baru saja memperoleh lebih banyak pengetahuan tentang gaya pelatihan ideal Anda.”
Kemudian, jika Anda menemukan program yang Anda sukai, pertahankan program tersebut. “Orang-orang mengira mereka harus melakukan semua latihan rumit yang mereka lihat online, padahal ini sederhana dan lebih mengutamakan konsistensi,” kata Fontaine. “Saya melakukan latihan yang sama yang telah saya lakukan selama dua dekade.”
