Luangkan waktu untuk “kekhawatiran konstruktif”
Overload bisa datang dari banyaknya kekhawatiran yang melintas di kepala kita ibarat mesin cuci yang bisa menguras energi kita. Strategi yang berguna adalah menyisihkan 10 hingga 15 menit setiap hari untuk “kekhawatiran yang membangun”, di mana Anda menuliskan kekhawatiran Anda. Anda kemudian dapat menerapkan strategi kognitif seperti perencanaan “jika, maka” (“jika X terjadi, saya akan melakukan Y”) atau menilai skenario terburuk yang terbaik. Proses ini dapat membantu mengurangi intensitas emosional dari kekhawatiran dan mengurangi rasa kewalahan. Terkadang, Anda mungkin hanya perlu mengingatkan diri sendiri untuk mengatasinya satu masalah dan satu tugas pada saat yang sama. Nick Hutterpelatih psikoterapipelatih kehidupan dan penulis 7 pertanyaan
Berenang di air dingin, angkat beban, dan malam open mic
Kecemasan mudah didapat dan sulit dihilangkan. Saya cukup beruntung menemukan tiga aktivitas yang membantu mencegahnya: berenang di air dingin setiap minggu, angkat beban setiap hari, dan partisipasi rutin dalam malam komedi open mic. Aktivitas kebugaran dan kinerja ini membantu saya menjaga segala sesuatunya tetap dalam perspektif dan berarti saya dapat merefleksikan kemajuan yang telah saya buat. Sepuluh menit dalam air pada suhu 14C; 10 menit angkat beban intensitas tinggi; 10 menit mencoba membuat orang lain tertawa: semua orang membantu melepaskannya. John Parman, Manajer Penggalangan DanaDataran Tengah Barat
Berhenti, bernapas, jadilah
Saat saya merasa kewalahan, saya mempraktikkan teknik pengaturan ulang otak selama tiga detik yang disebut Stop, Breathe, Be. Ini adalah cara untuk melepaskan diri dari pikiran cemas yang terfokus pada “bagaimana jika” dan kembali ke “apa adanya”. Pertama, berhenti: dengan sengaja berhenti sejenak dari apa yang sedang Anda lakukan. Selanjutnya, bernapaslah: tarik napas dalam-dalam dan embuskan napas dalam-dalam. Terakhir, jadilah: fokus untuk hadir di sini dan saat ini. Teknik ini mendorong hubungan pikiran-tubuh dan, seiring waktu, mengatur ulang otak Anda untuk mengurangi stres melalui proses neuroplastisitas. Dr Aditi Nerurkar, dosen di Universitas Harvard dan penulis 5 Reset: Perbaiki otak dan tubuh Anda untuk mengurangi stres dan meningkatkan ketahanan
Berbaring telungkup di lantai
Selama hari kerja yang sangat kacau, ketika saya sedang kebingungan, yang biasanya membantu adalah berbaring telungkup di lantai yang keras. Lalu saya fokus merasakan sensasi di lantai: tekanan, suhu. Setelah beberapa menit, saya akan bangun dan kemudian saya dapat mulai mengerjakan daftar tugas saya, atau kadang-kadang saya akan mulai melakukannya secara mental ketika saya masih berbaring, tetapi sekali saya sudah tenang dengan benar dan dia bisa berpikir tanpa berputar-putar. Segelas air dan beberapa peregangan (setelah bangun atau saat di lantai) juga bagus untuk pengaturan ulang somatik. Callie Leone, Mahasiswa Pascasarjana, Chicago
Lakukan sedikit dan sering
Satu hal yang benar-benar membantu saya mengurangi rasa kewalahan adalah melakukan hal-hal kecil sesekali daripada melakukan banyak hal berulang-ulang, terutama untuk menjaga tempat tinggal dan kesehatan saya. Setiap kali saya masuk ke kamar tidur, misalnya, saya melakukan latihan kecil (misalnya 10 push-up) atau mengatur empat hal di ruangan tersebut (kedengarannya banyak, tetapi memasukkan satu lembar uang ke dalam keranjang dihitung sebagai satu hal. dan merapikan tempat tidur dihitung keempatnya). Hal ini membahayakan kesehatan dan lingkungan saya dan membuat segalanya tidak terisi kembali hingga saya membuat kamar saya berantakan dan tidak berolahraga selama bertahun-tahun. Secara keseluruhan, itu membuat saya merasa lebih waras dan tenang. Samuel, pelajar, Leeds
Ubah perspektif Anda
Ketika saya mulai merasa kewalahan, saya menuliskan semua yang saya rasakan di selembar kertas. Terkadang, saya menulis lagu tentang tempat yang saya inginkan. Di lain waktu, saya menuliskan aliran pikiran bawah sadar saya. Kuncinya bukanlah mengalihkan perhatian Anda dari beban yang berlebihan, namun memahaminya dan bersandar padanya. Menuliskannya memberikan perspektif yang berbeda pada berbagai hal karena memfokuskan pemikiran Anda. Tiba-tiba, saya merasa sedikit lebih ringan dan lebih bisa mengendalikan apa yang saya lakukan. Lauren Bourne, terapis, Staines
Batasi pengambilan keputusan
Setiap pilihan yang Anda ambil memerlukan energi mental dan kelelahan pengambilan keputusan adalah hal yang nyata. Dengan menyederhanakan keputusan rutin—seperti apa yang akan dimakan atau apa yang akan dikenakan—Anda dapat menghemat energi tersebut untuk hal-hal yang benar-benar penting. Ada alasan mengapa banyak orang sukses sering makan makanan yang sama atau mengenakan pakaian yang sama: lebih sedikit waktu untuk memikirkan sarapan atau pakaian berarti lebih fokus dan energi untuk hal-hal besar. Buat aturan sederhana dan pengaturan default untuk pilihan sehari-hari (yang tidak penting). Anda akan terkejut betapa hal ini akan mengurangi tingkat kelebihan beban. Tomas Svitorkaseorang pelatih kehidupan
Bersihkan daftar tugas Anda
Seorang teman saya meminta bantuan saya karena dia kewalahan dengan semua yang harus dia lakukan. Tidak peduli seberapa keras dia berusaha, dia tidak dapat menyelesaikan daftar tugas yang harus dilakukan. Saya mengatakan kepadanya bahwa siapa pun dapat membuat daftar panjang hal-hal yang perlu atau ingin mereka lakukan. Saya memberinya daftar tugas saya sendiri: buku untuk dikerjakan; makalah yang harus saya tulis; hal-hal di sekitar rumah yang ingin saya perbaiki atau perbaiki; email dan panggilan telepon untuk membalas. Jika daftar tugas Anda terlalu panjang untuk diselesaikan, buatlah daftar yang lebih pendek. Untuk setiap item yang akan dihapus, tanyakan pada diri Anda apakah tidak melakukan hal tersebut akan mengakibatkan tragedi atau sekadar ketidaknyamanan. Anda mungkin terkejut melihat betapa banyak tugas “mendesak” yang tidak pernah dikembalikan. Ellen Langer, profesor psikologi di Universitas Harvard
Menyerah pada kekacauan
Bagi saya, hal yang paling sering mencegah kelebihan beban adalah TIDAK agar terorganisir – Saya hanya memprioritaskan apa yang penting dan mengesampingkannya! Lewatlah sudah hari-hari memasak secara massal, pembersihan terus-menerus, pengorganisasian dan perencanaan; Saya tidak punya energi lagi. Rumahku berantakan hampir setiap hari, tapi anak-anakku bersih, diberi makan, dan diprioritaskan. Me-time telah kembali, entah itu dengan tidur siang, menonton TV secara berlebihan, atau berjalan-jalan di alam terbuka. Saya belajar untuk menyerah pada kekacauan dan menikmati apa yang sebenarnya penting. Sarah Ryan, Cork, Irlandia
setelah promosi buletin
Fokus pada hal yang benar-benar penting
Kelebihan beban terjadi ketika kita mencoba melakukan terlalu banyak hal, tanpa kendali dan struktur. Sebaliknya, berbaik hatilah pada diri sendiri dan ingatlah bahwa Anda tidak harus menangani semuanya sekaligus; tidak apa-apa untuk berhenti sejenak dan bernapas. Keseimbangan adalah kuncinya. Hidup terkadang membuat Anda berputar-putar, namun Anda hampir selalu dapat memecah segala sesuatunya menjadi langkah-langkah kecil agar lebih fokus pada hal yang benar-benar penting. Tetapkan batasan, prioritaskan perawatan diri, dan jangan takut untuk berbicara dengan orang lain—baik itu teman, keluarga, atau terapis. KaramelPresenter TV, produser dan penulis
Luangkan waktu tenang
Kita hidup di masa yang sangat mengganggu dan selalu ada kebutuhan atau keinginan untuk dihibur. Namun terlalu banyak membaca, terlalu banyak podcast—terlalu banyak hal apa pun—bisa membuat Anda kewalahan. Saya mencoba untuk memiliki waktu tenang sendirian setiap hari, mengumpulkan pikiran dan tidak melakukan apa pun, meskipun hanya lima menit sebelum tidur. Saya menyadari bahwa saya sangat membutuhkan saat-saat tenang ini untuk memproses hari saya dan memikirkan semua hal dalam hidup saya yang saya syukuri. Viola Le Compte, Editor Web, Helsingborg, Swedia
Cobalah membuat jurnal
Menjalankan bisnis mandiri kecil-kecilan merupakan sebuah perjalanan rollercoaster, namun yang membuat usaha ini terus berjalan adalah tulisan harian. Saya menulis tentang harapan dan impian, apa yang berhasil, apa yang perlu diubah. Hampir semua hal berhubungan dengan bisnis karena, bagi saya, di situlah kelebihan beban bisa menjadi nyata – namun hal ini membuat saya tetap fokus dan sangat menyenangkan untuk melihat ke belakang dan melihat bagaimana ide-ide terbentuk dan berkembang seiring berjalannya waktu. Ini juga bagus untuk mengenali pola: kekhawatiran apa yang terus muncul dan apa yang dapat kita lakukan untuk mengatasinya? Menuliskan semuanya selalu membuat segalanya terlihat lebih baik. Lucy, Pemilik Usaha Kecil, Whitley Bay
Gunakan alam untuk menciptakan zona penyangga
Sangat mudah untuk merasa kewalahan—tidak hanya karena banyaknya hal yang perlu dilakukan, namun juga karena banyaknya hal yang harus dilakukan. Memiliki waktu di alam menciptakan zona penyangga yang disengaja dalam jadwal sibuk. Hal ini dapat membantu menyerap stres: melepaskannya ke alam dengan gerakan yang lembut; jalannya sempurna. Hanya membutuhkan waktu 10 menit untuk meningkatkan hormon bahagia dan neurotransmiter di otak Anda, membantu memulihkan keseimbangan, mengatur emosi, dan menciptakan perspektif. Dr.Sara Lou Wileypelatih kehidupan holistik wanita
Kenali tubuh Anda
Saat kita bekerja, psikoterapis seperti saya secara empati berhubungan dengan tingkat emosi yang sangat tinggi, dan tidak jarang hal ini mengganggu kemampuan berpikir kita. Cara cepat yang saya pelajari untuk mengatasi hal ini adalah dengan mengalihkan fokus saya sebentar ke bagian ekor kursi. Ini adalah latihan landasan yang memutus hubungan emosional cukup lama bagi saya untuk mengumpulkan pikiran dan menyambung kembali. Mengenal tubuh Anda sangat penting untuk menghindari latihan berlebihan. Apakah bahu Anda naik-turun? Apakah rahang atau dada Anda terasa sesak? Apakah kamu gugup? Mengenal tanda-tanda ini dan melakukan intervensi dini pada tubuh seperti trik ekor adalah cara paling efektif untuk menghentikan penumpukan beban berlebih. Denise Dunn, psikoterapis dari UKCP, London
Tetap tegar
Agar tidak merasa kewalahan, Anda perlu mendapatkan perspektif dan menempatkan segala sesuatunya secara proporsional. Berdiri di suatu tempat yang tinggi, seperti gunung, tebing, atau bahkan gedung pencakar langit memberi saya gambaran literal tentang perspektif yang entah bagaimana diterjemahkan menjadi perspektif metaforis. Saya berjuang dengan kondisi kesehatan kronis, namun hal ini mengingatkan saya betapa besarnya dunia ini, betapa kecilnya masalah saya, dan apa yang benar-benar penting. Saya mempelajari trik ini dari Simon Reeve, yang menjelaskan hal serupa dalam bukunya Langkah demi langkah. Anda bisa mendapatkan perasaan serupa dengan melihat laut; kelapangannya juga memberikan keajaiban bagi jiwa. Sarah Jones, Pembangun Ventura Teknologi Iklim, London