Setiap orang harus memulai dari suatu tempat. Di kolom baru ini, para ahli memberikan saran mengenai aktivitas dan praktik yang akan membantu Anda hidup dengan baik. Karena langkah pertama biasanya yang paling sulit.
Meditasi itu memiliki banyak manfaat. Penelitian telah menunjukkan bahwa hal ini dapat membantu kecemasan, depresi, insomnia dan bahkan kesehatan usus. Jadi mengapa tidak semua orang melakukannya setiap saat?
“Saya sering mendengar orang berkata, ‘Saya sudah mencoba.’ meditasi Saya gagal sekali. Saya tidak bisa berhenti berpikir,” kata Sharon Salzberg, guru meditasi dan penulis.
Namun pikiran kosong bukanlah tujuan meditasi, kata Salzberg. Tujuannya adalah mengubah sikap kita terhadap pikiran sehingga alih-alih terbawa olehnya, kita mengembangkan “kesadaran yang seimbang”.
Duduk dengan pikiran kita bisa jadi menantang. Menurut sebuah studi tahun 2014 dari Universitas Virginia, banyak orang lebih memilih tersengat listrik ringan daripada duduk sendirian dalam diam selama 15 menit.
Tapi bisa ada imbalannya. “Saat kita melakukan praktik ini, otak fisik kita berubah,” kata Dr. Richard Davidson, pendiri dan direktur Center for Healthy Minds di University of Wisconsin-Madison. Dengan meditasi teratur, jaringan kompleks di otak kita yang mengontrol respons emosional dan fungsi eksekutif dapat diarahkan. “Hal ini memungkinkan meditasi menghasilkan efek yang bertahan lama,” kata Davidson.
Mulailah dari yang kecil
“Meditasi tidak memerlukan pengaturan tertentu,” kata Davidson. “Satu-satunya hal yang kamu butuhkan adalah pikiranmu sendiri.”
Tidak ada waktu khusus kapan seseorang harus bermeditasi. Entah itu lima menit atau 15 menit, meditasi terbaik adalah yang Anda lakukan. Salzberg merekomendasikan untuk menyetel alarm agar Anda tidak menyia-nyiakan meditasi Anda dengan bertanya-tanya berapa lama waktu telah berlalu.
“Jangan mencoba duduk selama 20 menit dan kemudian akan terasa sangat berat sehingga tubuh dan pikiran Anda menjadi lelah dan Anda tidak ingin melakukannya keesokan harinya,” kata Caira Jewel Lingo, seorang guru dan penulis meditasi dan mindfulness. .
Duduklah dengan nyaman
Duduklah dengan posisi yang nyaman dan biarkan punggung Anda lurus. (“Anda tidak harus berpose pretzel,” kata Salzberg.) Ini bisa dilakukan di kursi atau di atas bantal di lantai.
Tangan Anda dapat diletakkan di pangkuan atau di paha—di mana pun yang paling nyaman, kata Lingo. Bagian tubuh Anda yang lain harus sejajar. “Pastikan leher dan kepala Anda seimbang dengan tulang belakang sehingga Anda tidak condong ke depan, ke belakang, atau ke samping,” katanya.
Mata bisa terbuka atau tertutup. Jika terbuka, biarkan pandangan Anda tetap tertuju pada lantai beberapa meter di depan Anda.
Perhatikan bagaimana perasaan Anda
Saat Anda duduk, rasakan kaki Anda di lantai, tempat duduk Anda di kursi, dan sensasi lainnya di tubuh Anda.
“Mungkin ada ketegangan, gatal atau kesemutan,” kata Lingo. Apa pun yang Anda temukan, katanya, biarkan saja.
Perhatikan pikiran dan emosi Anda. Jika pikiran Anda berpacu atau Anda merasa cemas dan terganggu, tidak apa-apa. “Kami tidak mencoba mengubah apa pun dengan penuh kesadaran,” kata Lingo. “Kami hanya memperhatikan.”
setelah promosi buletin
Fokus pada napas
Perhatikan sensasi napas Anda. “Hanya nafas yang normal dan alami,” kata Salzberg.
Untuk melakukan ini, temukan tempat di tubuh Anda di mana napas Anda paling terlihat. Salzberg berpendapat ini bisa terjadi di lubang hidung, dada, atau perut.
“Pusatkan perhatian Anda ke sana, rileks, dan lihat apakah Anda bisa merasakan satu tarikan napas saja,” katanya.
Saat pikiran Anda mengembara, mulailah lagi
Pikiran Anda akan mengembara. Hal ini tidak bisa dihindari. Tapi itu bukan tanda kegagalan, kata Salzberg. Faktanya, itulah inti dari meditasi. Saat Anda menyadari fokus Anda melenceng, lepaskan saja apa yang Anda pikirkan dan kembali memperhatikan napas Anda.
“Jika Anda harus berhenti dan memulai lagi tujuh miliar kali dalam beberapa menit, tidak apa-apa.” Itulah keterampilan yang kami kembangkan,” kata Salzberg.
Jika Anda ingin menjadikannya sebuah kebiasaan
Jika Anda menyukai meditasi dan ingin melanjutkan, ada banyak sumber daya yang tersedia – cobalah mencari buku, podcast, video di YouTube, aplikasiatau secara pribadi dan on line komunitas yang nyaman atau menarik. Ada juga berbagai jenis meditasi untuk dicoba, seperti meditasi jalan, meditasi transendental Dan cinta kasih meditasi, di mana Anda mengirimkan pikiran niat baik dan kebaikan kepada diri sendiri dan orang lain.
Terlepas dari jenis meditasi yang Anda lakukan, para ahli mengatakan bahwa seiring kemajuan Anda dalam latihan, panduan dapat membantu.
“Kita perlu ingat bahwa (meditasi) bukan tentang memblokir pikiran. Ini bukan tentang model perfeksionisme yang aneh,” kata Salzberg.