Dukungan Anda membantu kami menceritakan kisahnya
Menurut sebagian besar jajak pendapat, pemilu ini masih berlangsung sengit. Dalam pertarungan dengan margin yang sangat tipis, kita memerlukan wartawan di lapangan untuk berbicara dengan orang-orang yang didekati Trump dan Harris. Dukungan Anda akan membuat kami terus mengirimkan jurnalis untuk meliput berita ini.
The Independent dipercaya oleh 27 juta orang Amerika dari berbagai spektrum politik setiap bulannya. Tidak seperti banyak outlet berita berkualitas lainnya, kami memilih untuk tidak menghalangi Anda dari pelaporan dan analisis kami dengan paywall. Namun jurnalisme yang berkualitas tetap harus dibayar.
Bantu kami mengungkap kisah-kisah penting ini. Dukungan Anda membuat perbedaan.
Rata-rata, orang yang menstruasi mengalami menstruasi selama 40 tahun sepanjang hidupnya. Ini adalah gejala potensial selama 40 tahun yang dapat mengganggu rencana harian Anda. Dalam beberapa tahun terakhir, pelacak kebugaran dan perangkat yang dapat dikenakan telah memudahkan pelacakan siklus menstruasi Anda, sehingga memudahkan Anda menghindari situasi stres tinggi atau aktivitas fisik pada hari-hari ketika Anda tahu Anda sedang menghadapi kram, kelelahan, dan energi rendah.
Sinkronisasi siklus – yaitu mencocokkan siklus Anda dengan aktivitas sehari-hari – merupakan hal yang populer, dan tidak mengherankan jika 90 persen wanita menderita gejala pramenstruasi dan 43 persen melaporkan bahwa menstruasi mengganggu pola makan dan tidur normal mereka.
Bagi para atlet dan mereka yang berlatih keras dan berkompetisi dalam olahraga mereka, sinkronisasi siklus adalah alat utama untuk berlatih dan memahami kapan harus mendorong dan kapan harus beristirahat, karena karakteristik periode dapat berdampak besar pada performa dan pemulihan.
Penyelam Olimpiade Andrea Expolini-Sierreux baru-baru ini menjelaskan bagaimana menstruasi mempengaruhi dirinya di Olimpiade Paris dan sejak itu meluncurkan kampanye kesadaran kesehatan menstruasi dengan Superdrug yang bertujuan untuk mendidik remaja putri tentang siklus menstruasi dan hormon mereka.
“Baru beberapa tahun setelah menstruasi saya mengetahui bagaimana tubuh saya bereaksi terhadap siklus menstruasi saya,” kata Expolini-Ciriux. “Saya sepenuhnya menyadari pakaian kerja saya ketika saya menginjak platform dan terlebih lagi ketika saya merasa kembung, emosional, berdarah, dan tidak nyaman. Saya tahu masih banyak pekerjaan yang harus dilakukan dalam hal kesadaran mengenai topik ini, terutama bagi remaja putri di bidang olahraga.
Fase-fase tertentu dalam siklus Anda memengaruhi energi, tidur, nafsu makan, dan suasana hati Anda, jadi kami beralih ke para ahli untuk mengetahui cara menyesuaikan latihan, olahraga, dan pemulihan Anda ke fase-fase berbeda, dengan memanfaatkan fluktuasi kadar hormon. Kelola, pulihkan, dan maksimalkan latihan Anda alih-alih menderita karenanya.
Apa itu sinkronisasi siklus?
Saat Anda melewati fase berbeda dalam siklus setiap bulan, gejala Anda cenderung berubah. Bagi sebagian orang, gejala ini hampir tidak terlihat, namun bagi sebagian lainnya, gejala hormonal bisa sangat parah. Mengetahui di mana Anda berada dalam siklus Anda dan apa yang dilakukan hormon Anda dapat memberi Anda indikasi apakah Anda perlu memperlambatnya, perubahan gaya hidup apa yang harus dilakukan, dan apa yang dapat Anda lakukan dari hari ke hari.
“Dalam hal pelatihan, melatih empat fase siklus menstruasi Anda dapat memberikan manfaat seperti peningkatan energi, penurunan risiko cedera, dan pengurangan gejala PMS. Sinkronisasi memungkinkan Anda bergerak mengikuti hormon Anda, bukan melawannya,” jelas Kirby Akindeinde. 1 Pemberontakan Trainer dan Pelatih Sinkronisasi Siklus Menstruasi.
Selain berolahraga, menyesuaikan jadwal tidur dan pola makan dengan tahap siklus Anda dapat meminimalkan efek gejala dan membantu Anda mengatasi masalah dengan memanfaatkan puncak dan titik terendah tingkat energi Anda. “Nutrisi memainkan peran penting dalam kesehatan menstruasi; seiring perubahan hormon sepanjang bulan, diet seimbang dengan vitamin dan mineral penting dapat membantu mengatasi gejala umum menstruasi seperti kram, perubahan suasana hati, gangguan tidur, kembung, dan kulit berjerawat,” kata Sasha Parkin. , Terapis Nutrisi di Wild Nutrition.
Cara menyinkronkan latihan Anda dengan menstruasi Anda
Ada empat fase siklus menstruasi dan masing-masing fase memengaruhi perasaan Anda saat berolahraga. Jika Anda dapat mengidentifikasi setiap fase, mungkin dengan menghitung hari siklus Anda atau menggunakan pelacak yang dapat dikenakan untuk membuat prediksi sendiri, Anda dapat bersandar pada saat Anda merasa kuat dan memprioritaskan istirahat saat diperlukan.
“Sinkronisasi bisa terasa sedikit membebani, tetapi begitu Anda terbiasa, Anda mulai merasa lebih selaras dengan tubuh Anda dan jenis olahraga yang dibutuhkan,” jelas Akindinde. “Tidak perlu stres jika Anda mengadakan kompetisi atau acara fitnes di masa luteal atau menstruasi. Sinkronisasi siklus adalah cara terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan mempersiapkan tubuh Anda agar optimal, tetapi Anda juga dapat melatih fase-fase ini.”
Fase menstruasi: 1-5 hari
Selama fase menstruasi, kadar estrogen dan progesteron Anda rendah. Hal ini menyebabkan kurangnya energi dan Anda kurang termotivasi untuk bekerja dan lebih tertarik untuk bersantai.
Akindeinde menjelaskan, “Ini adalah fase menstruasi Anda ketika Anda ingin memprioritaskan istirahat dan gerakan intensitas rendah. Jalan kaki, aliran lambat, dan latihan fleksibilitas adalah pilihan bagus untuk fase ini. Jangan takut untuk mengurangi menstruasi Anda – ini adalah bermanfaat untuk melakukannya.”
Namun, seperti yang dijelaskannya, jika Anda masih ingin berlatih lebih keras pada tahap ini, tidak ada yang menghentikan Anda untuk melakukannya. Tingkatkan pemulihan Anda dengan suplemen magnesium, tambahkan kalori ekstra, dan tidur satu atau dua jam ekstra untuk meningkatkan pengetahuan Anda tentang kadar hormon Anda.
Fase folikular: 1-13 hari
Selama fase folikular, Parkin mengatakan, “hormon perangsang folikel merangsang ovarium Anda, yang mendorong folikel untuk tumbuh dan memproduksi estrogen sebagai persiapan untuk ovulasi. Kadar estrogen Anda tinggi sebelum ovulasi, namun mulai turun sekitar ovulasi. Tubuh Anda mungkin mengalaminya. lebih banyak energi dan peningkatan kreativitas.
Dia juga mencatat bahwa fase menstruasi dan fase folikular berjalan paralel satu sama lain, sehingga Anda mungkin melihat perubahan energi pada waktu yang berbeda dibandingkan orang lain dalam fase yang sama. Setiap tubuh berbeda-beda, dan seberapa lelah atau berenergi Anda bergantung pada seberapa keras Anda berlatih, seberapa banyak Anda tidur, dan apakah Anda memprioritaskan pemulihan. Bagi sebagian orang, merasa berenergi dan memiliki pikiran lebih jernih serta fokus adalah hal yang wajar jika Anda menjaga diri dan makan dengan baik selama menstruasi. Bagi sebagian lainnya, perubahan lebih lambat dan kurang terlihat.
Selama fase folikuler, Akindeinde merekomendasikan untuk memanfaatkan peningkatan tingkat energi dan meningkatkan metabolisme Anda dengan latihan kardio. “Bayangkan berlari, menari, atau kelas berkendara 1Rebel. Tingkatkan detak jantung Anda dan keluarkan keringat Anda! katanya.
Hari Ovulasi 14 – (akhir fase folikuler dan awal fase luteal)
Selama ovulasi, hormon luteinisasi Anda meningkat dan merangsang pelepasan sel telur. Selama waktu ini, tubuh Anda akan mempersiapkan dan memberi Anda lebih banyak energi sehingga jika Anda sudah berhenti dari gym, inilah saat yang tepat untuk pergi ke gym.
“Saat Anda memasuki fase ovulasi, Anda ingin menghentikan sesi energi berat Anda. Latihan beban, tinju, dan HIIT sempurna selama masa ovulasi karena ini adalah waktu yang tepat untuk membangun otot tanpa lemak secara efisien. Ini adalah tahapan yang ideal untuk mencapai prestasi terbaik – mungkin waktu berlari tercepat atau mengangkat beban berat,” kata Akindeinde.
Oleh karena itu, penting juga untuk memastikan Anda mengonsumsi banyak protein dan tetap terhidrasi selama ovulasi. Pastikan Anda memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan benar jika Anda ingin berusaha lebih keras selama waktu latihan yang ideal ini karena Anda akan memiliki lebih banyak energi.
“Selama masa ovulasi, Anda cenderung mengalami peningkatan kepercayaan diri, komunikasi, dan libido. Gunakan waktu ini untuk fokus mencapai tujuan Anda dan pastikan Anda makan dengan baik dan bersosialisasi,” kata Parkin.
Fase luteal: 15-28 hari
Energi masih tinggi selama beberapa hari pertama fase luteal, sehingga Anda dapat melanjutkan latihan ovulasi. “Namun, saat Anda melangkah lebih jauh ke fase ini, ada baiknya jika Anda mengalihkan fokus ke olahraga intensitas rendah seperti pilates, yoga, dan berenang,” jelas Akindeinde.
Jika Anda sedang mencoba untuk hamil, ini juga merupakan tahap di mana Anda dapat mengambil keputusan tentang bagaimana Anda akan berlatih dalam beberapa bulan mendatang. Anda mungkin mempertimbangkan untuk menjadi bugar selama kehamilan, atau jika Anda tidak sedang berusaha untuk hamil, Anda mungkin berpikir tentang bagaimana Anda harus menyusun sesi latihan Anda dan bagaimana Anda ingin menopang tubuh Anda selama fase berikutnya dari siklus Anda.
Parkin menjelaskan bahwa, selama fase luteal, “produksi estrogen tubuh Anda menurun, progesteron meningkat dan menurun ketika kehamilan tidak terdeteksi. Pastikan Anda bersikap santai pada diri sendiri pada tahap ini dan jangan mengkritik diri sendiri. Kurangi dan manfaatkan ritual yang mendatangkan kedamaian dan ketenangan batin. Jadi membaca, bermeditasi dan bersantai.
Jika Anda dapat melacak tahapan siklus Anda, akan lebih mudah untuk melakukan sinkronisasi dan Anda mungkin menemukan bahwa intuisi Anda cocok dengan apa yang dikatakan oleh buku harian atau pelacak siklus Anda. Selama fase tertentu dari siklus menstruasi, kita cenderung mengalami rasa sakit yang lebih hebat, merasa lebih kuat, dan merasa lebih lelah atau lapar, jadi jika Anda tahu cara mencocokkan gejala-gejala tersebut dengan kalender Anda, Anda dapat bekerja dan memulihkan diri dengan lebih efektif dalam waktu singkat. cara yang menopang tubuh Anda dan tidak membuat Anda merasa terkuras.
Baca selengkapnya: Suplemen Minyak Evening Primrose: Kegunaan, Manfaat, dan Segala Sesuatu yang Perlu Anda Ketahui
