Dukungan Anda membantu kami menceritakan kisahnya
Mulai dari hak reproduksi, perubahan iklim, hingga teknologi besar, The Independent hadir seiring dengan berkembangnya kisah ini. Baik itu menyelidiki keuangan PAC pro-Trump yang dipimpin Elon Musk atau membuat film dokumenter terbaru kami ‘The Word’, yang menyoroti perempuan Amerika yang memperjuangkan hak-hak reproduksi, kami tahu betapa pentingnya mendapatkan fakta yang benar. Mengirim pesan.
Pada saat yang kritis dalam sejarah AS, kita membutuhkan wartawan yang berada di lapangan. Donasi Anda akan terus mengirimkan jurnalis untuk berbicara di kedua sisi cerita.
The Independent dipercaya oleh warga Amerika di seluruh spektrum politik. Dan tidak seperti banyak outlet berita berkualitas lainnya, kami memilih untuk tidak melarang orang Amerika melakukan pelaporan dan analisis kami dengan paywall. Kami percaya jurnalisme berkualitas harus tersedia bagi semua orang, mereka yang mampu.
Dukungan Anda membuat perbedaan.
SAYA Dia berdiri di sampingnya Maro Itoje Sekali, dan itu adalah pengalaman yang merendahkan hati. Sedang mencari sarapan sebelum pertandingan Saracen Gloucester vs, entah bagaimana saya berakhir di ruang stadion yang dipenuhi bayangan kunci berukuran 6 kaki 6 inci. Dia sudah tua sekali, makanya saya terkejut mengetahui MO terbarunya ruang olahraga.
“Tujuan saya saat ini adalah menjadi kuat terutama melalui gerakan tubuh bagian bawah dan kelincahan lateral saya,” kata Itoje setelah syuting. Olahraga Langsung Untuk kampanye merek “Tradisi Baru Mulai Di Sini”.
Itoje yang kuat adalah prospek yang menakutkan, terutama bagi lawan-lawannya, namun cara yang ia rencanakan untuk mewujudkannya sangatlah mudah. Alih-alih beralih ke mesin berteknologi tinggi dan tren kebugaran, dia akan terbang dengan baik dan terbang dengan berat – sebuah pendekatan yang telah membantu para elit rugby selama beberapa dekade. “Saya suka membuat segala sesuatunya sederhana,” jelasnya.
Di bawah ini Anda dapat mengetahui apa yang dilakukan bintang Saracens di dalam dan di luar gym untuk membangun kekuatan, memaksimalkan performa, dan tetap berada di puncak permainannya. Lebih baik lagi, ada pula yang tidak berkelanjutan Latihan yang populer Transisi, saya secara aktif mendorong Anda untuk memberikan pendekatannya Latihan kekuatan Sebuah perjalanan – mungkin tidak dengan beban Itoje.
Bagaimana cara pemain rugby berlatih?
Itoje biasanya berlatih tiga atau empat kali seminggu, membagi waktunya antara gym, lapangan, dan banyak lagi. Setiap hari dimulai dengan sarapan, dilanjutkan dengan fisio jika perlu, dan dia serta tim pergi ke gym pada jam 9 pagi.
“Setelah gym, kami mengadakan sesi unit depan di mana kami melakukan scrum dan lineout – biasanya sekitar pukul 10.15 selama satu jam,” kata Itoje. Setelah makan siang, berangkat ke lapangan untuk sesi rugby sore.
“Senin biasanya sesi dengan intensitas sedang. Selasa adalah latihan dengan intensitas tinggi, dan kemudian pada hari Kamis kami memiliki latihan dengan intensitas sedang dan cepat.
Baca selengkapnya: Seorang pelatih ahli merekomendasikan latihan perut tiga gerakan ini untuk membangun inti yang kuat di rumah
Gaya latihan Maro Itoje
Dalam dunia olahraga mewah dan mode kebugaran, etos pelatihan Itoje yang sungguh-sungguh adalah angin segar.
“Saya tidak melakukan tindakan apa pun di luar kebiasaan,” jelasnya. “Saat Anda berada di gym, yang terpenting adalah latihan inti senyawa dan melakukannya dengan baik untuk mendapatkan hasil terbaik.”
Compound lift adalah latihan yang merekrut beberapa kelompok otot sekaligus. Hal ini memungkinkan Anda untuk memindahkan beban yang lebih besar daripada latihan isolasi seperti biceps curl dan ekstensi kaki, menjadikan gerakan ini cara yang efisien dan efektif untuk membangun kekuatan yang serius.
“(Setiap minggu) kami memiliki satu sesi yang berfokus pada tubuh bagian atas, satu sesi tubuh bagian bawah, dan satu sesi seluruh tubuh,” kata Itoje. “Untuk upper body day, bentuknya seperti bench press dan chin-up (seorang pria berusia 30 tahun dapat mengangkat lebih dari 70 kg berat badannya dari pinggang ke atas palang), lalu kami melakukan beberapa gerakan. Dalam superset.
“Untuk tubuh bagian bawah, gerakan andalan saya jongkokDeadlift trap bar, teratur Deadliftserta gerakan satu kaki (seperti deadlift Rumania, split squat, dan step-up beban). Kami juga melakukan beberapa pekerjaan pada pencuri dan kereta luncur.
Latihan-latihan ini dimulai dengan pengangkatan gabungan beban tinggi dan repetisi rendah untuk membangun kekuatan. Titik awalnya adalah metode lima kali lima yang populer, di mana Anda melakukan latihan selama lima set dengan lima repetisi, istirahat dua menit atau lebih di antara set.
Untuk maju dari minggu ke minggu, Itoje merekomendasikan untuk secara perlahan mengurangi jumlah repetisi per set dan meningkatkan beban yang Anda angkat. Misalnya, Anda dapat melakukan lima set dengan empat repetisi, lalu tiga set dengan tiga repetisi.
Sisa dari setiap latihan sering kali dilakukan sebagai superset – teknik pelatihan sadar waktu yang melibatkan melakukan dua latihan berturut-turut tanpa istirahat di antaranya. Jika ingin menggunakannya, coba padukan dua gerakan yang saling melengkapi (seperti latihan dorong dan tarik untuk tubuh bagian atas atau latihan hamstring dan quad-dominant untuk tubuh bagian bawah) dan lakukan tiga superset yang masing-masing terdiri dari delapan hingga 10 repetisi.
Baca selengkapnya: Saya berlatih seperti Anne Hathaway selama sebulan dan hasilnya mengejutkan saya
Pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan
Rugby adalah salah satu olahraga yang paling menuntut fisik. Latihan untuk bermain di level tinggi mencerminkan hal ini, jadi pemulihan adalah kuncinya.
“Saya mengutamakan pemulihan fisik dengan fokus mendapatkan kualitas yang baik tidur setiap malam,” kata Itoje. “Saya juga suka menggunakan terapi panas dingin Mandi es Dan Mandi uapJuga peregangan Dan mendapatkan pijatan ketika saya membutuhkannya.”
Namun pemulihan fisik bukanlah satu-satunya hal yang diprioritaskan Itoje. Dia juga menemukan cara untuk pulih secara emosional.
“Saya pikir orang sering tidak menghargai sisi psikologisnya,” katanya. “Penting untuk menemukan cara memulihkan mental dan memastikan Anda dapat menghilangkan stres. Seringkali, perasaan Anda merupakan indikator besar dari cara Anda bermain, jadi penting untuk memastikan Anda berada dalam kondisi mental yang baik.
Baca selengkapnya: Jonny Wilkinson sadar akan kesehatan dan menjalani hidup setiap hari dengan penuh kesadaran