Haruskah Anda sarapan sebelum berolahraga? Kami bertanya pada ahlinya

Anda mungkin pernah mendengar pepatah lama, “Sarapan adalah waktu makan terpenting hari ini.” Namun, karena semakin banyak orang yang mencoba meretas biologi mereka dan mengendalikan berat badan mereka, puasa intermiten semakin populer. Pilihan gaya hidup ini tidak lagi disukai saat sarapan, karena banyak orang memilih untuk tidak makan sama sekali dan berpuasa hingga makan siang.

Bagi sebagian orang, proses puasa memberikan kejernihan dan fokus mental yang lebih baik, metabolisme yang lebih baik, dan cara yang lebih efektif untuk mengatur berat badan. Namun, seberapa baik puasa intermiten bagi Anda bergantung sepenuhnya pada gaya hidup, fisiologi, dan tingkat stres Anda. Jika Anda menambahkan olahraga dan stres yang tinggi ke dalamnya, di sinilah segalanya bisa menjadi rumit.

Menurut Dr Stacey SimsSeorang pakar biohacking dan peneliti nutrisi mengatakan, “Puasa intermiten bermanfaat. Hal ini terutama berlaku bagi masyarakat umum yang tidak terlalu aktif dan berjuang melawan penyakit metabolik. Namun, Sims menjelaskan, “Puasa intermiten selain berolahraga tidak memberi Anda manfaat tambahan apa pun. Jadi jika Anda sudah berolahraga, itu tidak terlalu membantu. Dan jika Anda seorang wanita yang menambahkan olahraga atletik selain puasa intermiten, hal ini dapat berdampak buruk pada kinerja dan kesehatan Anda.

Apakah aman untuk berpuasa dan berolahraga?

Ketika ditanya apakah puasa dan olahraga baik untuk semua orang, tidak ada jawaban yang sederhana, namun penelitian menunjukkan bahwa memberi tekanan pada tubuh melalui puasa dan olahraga lebih berbahaya bagi tubuh wanita dibandingkan pria.

“Itu tergantung pada hal itu ciumanpeptin,” jelas Dr. Sims. Kisspeptin adalah neuropeptida yang bertanggung jawab atas hormon seks serta fungsi endokrin dan reproduksi. Kisspeptin juga berperan penting dalam menjaga kadar glukosa yang sehat, pengendalian nafsu makan, dan komposisi tubuh, jelasnya.

“Ini juga lebih sensitif pada wanita dibandingkan pada pria. Jika terganggu, hormon seks kita tidak diproduksi dan dilepaskan sesuai kebutuhan. Puasa intermiten dan keto mengganggu produksi ciumanpeptin. Ketika otak kita merasakan bahwa kita kekurangan nutrisi, terutama karbohidrat, terjadi penurunan stimulasi ciumanpeptin secara signifikan, yang tidak hanya meningkatkan nafsu makan tetapi juga menurunkan sensitivitas kita terhadap insulin. “Itulah mengapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menyebabkan gangguan toleransi glukosa pada wanita, namun tidak pada pria,” kata Sims.

Tapi bagaimana dengan tubuh pria? Apakah puasa dan olahraga juga berdampak buruk bagi mereka? Torokhtiy adalah pelatih pribadi dan kepala ilmu olahraga di Angkat Berat, Sergius Putov “Puasa sebelum olahraga memang aman, tapi sangat bergantung pada tujuan seseorang, tipe tubuh, dan jenis olahraga. Bagi sebagian orang, puasa sebelum olahraga dapat meningkatkan metabolisme lemak, meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Juga dapat membantu meningkatkan oksidasi, yang berarti tubuh Anda menggunakan lemak yang disimpan sebagai lemak utama. Dapat digunakan sebagai sumber energi. Baik untuk atlet ketahanan yang ingin menghilangkan lemak atau meningkatkan fleksibilitas metabolisme mereka.

Namun, Putsov juga menjelaskan bahwa terlepas dari manfaat ini, performa Anda di gym mungkin akan menurun jika Anda tidak tahu apa yang Anda lakukan saat menyeimbangkan puasa dengan olahraga. Tanpa simpanan glikogen yang cukup, tubuh Anda akan merasa lelah, yang menyebabkan peningkatan laju pemecahan protein otot, jelasnya.

Baca selengkapnya: Cara memperkuat perut setelah hamil dengan latihan inti yang lembut

Menurut Putsov, jika Anda ingin berpuasa dan kemudian berolahraga, Anda perlu mengingat alasan spesifik untuk melakukannya dan mengetahui bagaimana gaya olahraga Anda memengaruhi tubuh dan pemulihan Anda saat perut kosong.

Edwina Jenner, seorang PT dan pelatih kesehatan, setuju: “Semua olahraga tidak diciptakan sama, jadi itu tergantung pada tuntutan yang diberikan pada tubuh Anda. Namun, satu jam Pilates atau yoga dapat dilakukan dalam keadaan puasa, jika Anda mau mempertahankan atau menambah otot, itu berbeda. Banyak hal yang harus Anda lakukan dengan mengoptimalkan latihan Anda.” Sesi latihan kekuatan membutuhkan bahan bakar untuk membantu. Jika tidak, Anda akan kehabisan energi dan cepat lelah. Latihan Anda akan menjadi kurang efektif dan Anda tidak akan memiliki cadangan untuk menyelesaikan sesi Anda, sehingga akan memakan waktu lebih lama untuk mencapai tujuan Anda.

Secara keseluruhan, para ahli jarang merekomendasikan pelatihan tanpa bahan bakar jika Anda sedang berusaha mencapai berat badan atau tujuan metabolisme tertentu, dan meskipun puasa intermiten menawarkan beberapa manfaat besar, sebaiknya tidak dipadukan dengan olahraga berat. .

“Makan sebelum latihan sangatlah pribadi,” katanya Jenner“Namun, 99 persen wanita yang berlatih dengan saya tidak dapat berpuasa, dan hal ini membuat mereka merasa lapar, kembung, dan merasa tidak dapat menyelesaikan latihan karena lapar dan lelah.”

Hal ini menggemakan penelitian Dr. Sims tentang puasa dan olahraga. “Apa yang terjadi jika kita menempatkan stres saat berolahraga di atas stres karena tidak memberikan tubuh kita sumber bahan bakar yang penting? Hormon stres seperti kortisol semakin meningkat. Saat Anda terus menumpuk stres tersebut, hal itu membebani empati Anda dan mengurangi kemampuan Anda untuk rileks. Aktivitas tiroid Anda tertekan, yang mana Dapat mengacaukan siklus menstruasi Anda. Tubuh Anda juga akan mulai menyimpan lebih banyak lemak perut. Jadi sekarang Anda melihat siklus menstruasi yang terganggu, kecemasan dan stres yang tinggi, gangguan kinerja dan seringnya penambahan berat badan – kebalikan dari apa yang Anda cari,” jelasnya.

Jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan, berolahraga di luar puasa dapat berdampak negatif dan menimbulkan gejala seperti ketidakseimbangan hormon dan kortisol pada wajah. Puasa dapat membantu pengelolaan berat badan, namun para ahli menyarankan untuk tidak menggabungkannya dengan olahraga intens seperti angkat beban, terutama jika Anda tidak sepenuhnya yakin bagaimana reaksi tubuh Anda.

Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga

Jenner merekomendasikan untuk melewatkan puasa dan memilih sarapan bergizi sebelum sesi olahraga besar. Namun, katanya, hal ini juga ada aturannya, terutama karena makan di pagi hari membuat Anda merasa lebih lesu dan lelah dibandingkan tidak.

“Anda ingin memberi tubuh Anda energi yang cepat, tetapi tidak membebani sistem pencernaan Anda, membuat Anda lesu dan mual saat berolahraga. Jadi 20 atau 30 menit adalah waktu yang ideal untuk beralih antara makan dan pertama kali berolahraga,” jelasnya. .

Jika ingin lebih teknis, waktu pastinya Anda harus menunggu tergantung pada ukuran dan porsi makanan Anda. “Untuk makanan kecil yang mudah dicerna atau camilan seperti pisang, smoothie, atau roti panggang selai kacang, tunggu satu jam sebelum Anda memulai sesi olahraga,” kata Putsow. “Untuk makanan besar seperti oatmeal, sarapan lengkap, atau telur, sebaiknya menunggu satu setengah hingga dua jam sebelum berolahraga. Ini memberi tubuh Anda cukup waktu untuk memecah makanan, sehingga mencegah ketidaknyamanan pencernaan saat berolahraga.

Jenner merekomendasikan untuk menyeimbangkan protein dan karbohidrat yang dilepaskan secara perlahan sebelum berolahraga — sesuatu seperti oat semalaman sangat cocok karena mengandung campuran kedua nutrisi tersebut, dan Anda dapat menambahkan protein ekstra. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan protein shake sebelum berlatih untuk mengisi sesi dan membuat Anda kenyang.

Mengenai makanan apa yang harus dihindari sebelum berolahraga, Jenner berkata, “Saya menghindari sereal manis, yang membuat Anda terburu-buru mengonsumsi gula dan membuat Anda lapar serta kekurangan energi. Jika Anda memiliki sepotong roti panggang, yang disukai banyak orang, tambahkan telur ke dalam salmon asap sebagai sumber protein tambahan. Ini tentang mengonsumsi makanan yang melepaskan energi secara perlahan dan stabil, bukan secara tiba-tiba.

“Selain apa yang Anda makan, perhatikan baik-baik hidrasinya,” tambah Putsov. “Pastikan Anda cukup terhidrasi sebelum berolahraga. Minum banyak air di pagi hari dapat membantu meningkatkan metabolisme dan menjaga tingkat energi. Jika Anda melakukan olahraga intensitas tinggi, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menambahkan elektrolit ke dalam air Anda.

Meskipun olahraga bermanfaat bagi semua orang, hal terburuk yang dapat Anda lakukan terhadap tubuh Anda adalah memaksakannya hingga batas fisiknya tanpa dukungan yang dibutuhkan. Tanpa makanan dan air yang cukup sebelum sesi latihan intensif, Anda mungkin merasa lelah, sakit kepala, dan mual dalam jangka pendek, dan dalam jangka panjang, Anda mungkin mengalami masalah yang lebih besar seperti kelelahan, ketidakseimbangan hormon, dan masalah suasana hati. Masalah seperti rendahnya zat besi atau menopause juga dapat menyebabkan rendahnya tingkat energi akibat puasa, jadi jika Anda berencana untuk berolahraga keras di gym, pertimbangkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan ambil langkah-langkah untuk mendukung diri sendiri.

Baca selengkapnya: Resep oat semalam yang mudah ini adalah menu sarapan saya