Dukungan Anda membantu kami menceritakan kisahnya
Sebagai koresponden Gedung Putih Anda, saya mengajukan pertanyaan sulit dan mencari jawaban.
Dukungan Anda membuat saya terus mendorong transparansi dan akuntabilitas. Tanpa kontribusi Anda, kami tidak memiliki sumber daya untuk menantang petahana.
Donasi Anda memungkinkan kami melakukan pekerjaan penting ini, memberi Anda informasi setiap langkah menuju pemilu bulan November
Andrew Feinberg
Koresponden Gedung Putih
Jika Anda ingin menambahkan beberapa gerakan yang meningkatkan suasana hati ke hari Anda, tetapi karena alasan apa pun, Anda tidak bisa selalu berolahraga, Anda tidak harus berolahraga dalam jangka waktu yang lama. berlari atau keringat HIIT sidang. Peregangan adalah alternatif yang baik, membantu meredakan nyeri otot dan memberikan istirahat dari stres akibat jadwal sibuk. Setiap orang bisa mendapatkan manfaat dari peregangan, dan kabar baiknya adalah hal ini mudah dilakukan.
Jika Anda bertanya-tanya harus mulai dari mana, mengapa tidak mencoba rutinitas tujuh menit ini dari pakar fleksibilitas Tom Merrick – yang terkenal dengan lebih dari satu juta pelanggan YouTube-nya Prajurit Berat Badan.
“Bagi banyak orang, manfaat terbesar yang akan mereka peroleh dari fleksibilitas (peregangan untuk pembangunan) adalah hilangnya pembatasan dan kebebasan bergerak, bahkan jika mereka membungkuk untuk mengambil sesuatu atau bermain. Anak-anak,” katanya. .
Di bawah ini, Merrick membagikan lima peregangan yang dia lakukan setiap hari dan merekomendasikan semua orang untuk mengurangi ketegangan pinggul, meningkatkan kesehatan bahu, dan meningkatkan fleksibilitas pada lutut, pinggul, dan pergelangan kaki.
Lima peregangan yang harus Anda lakukan setiap hari
90/90
“90/90 adalah salah satu peregangan umum favorit saya untuk pinggul,” kata Merrick. “Ini menyentuh setiap sudut yang Anda butuhkan, mencakup rotasi sendi internal dan eksternal, berfokus pada menghadirkan lebih banyak gerakan dan kesadaran ke dalam pinggul.”
Kebanyakan orang yang dia lihat “terlalu terkunci”, katanya. Akibatnya, “mereka akhirnya melakukan banyak gerakan di belakang mereka”.
“Selain itu, jika Anda banyak duduk di siang hari, Anda akan mengalami kompresi dan ketegangan pada otot bokong, dan ini akan memengaruhi posisi tubuh bagian bawah lainnya seperti squat,” tambah Merrick. “Saya menemukan bahwa jika kita mendapatkan lebih banyak gerakan di pinggul, itu adalah salah satu cara terbaik untuk membantu orang bergerak lebih bebas dan lebih baik.”
bagaimana melakukannya
- Duduk tegak dengan paha kanan sejajar dengan badan dan paha kiri lurus di depan Anda. Kedua lutut Anda harus membentuk sudut siku-siku dan tangan Anda bisa diletakkan di lantai di belakang Anda sebagai penyangga.
- Dari sini, angkat kedua lutut hingga mengarah ke langit-langit, lalu biarkan jatuh berlawanan arah sehingga paha kiri tegak lurus dengan badan dan paha kanan terentang ke depan.
- Lanjutkan transisi antara dua posisi ini, tahan selama 90 detik hingga dua menit di setiap sisi untuk beberapa kali menarik napas dalam.
- Dalam video di atas, Merrick mendemonstrasikan beberapa teknik yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan peregangan ini atau menargetkan otot dan gerakan tertentu.
Sofanya membentang
Ini adalah peregangan lain yang menargetkan fleksor pinggul – otot di sekitar panggul yang bertanggung jawab untuk mendekatkan lutut ke dada – serta paha depan di bagian depan paha.
“Jika Anda melakukan olahraga seperti lari dan bersepeda, atau jika Anda banyak duduk, hal ini dapat menyebabkan otot paha depan dan fleksor pinggul menegang,” kata Merrick.
Sifat dari aktivitas ini berarti Anda mencondongkan tubuh ke depan dan mendorong posisi (pinggul) yang kencang. Peregangan sofa menawarkan posisi memanjang – pengalaman kebalikan dari apa yang biasa Anda lakukan di siang hari.
“Ini juga bagus karena sebagian besar peregangan pinggul tidak melibatkan menekuk lutut, yang meregangkan rektus femoris – bagian dari otot paha depan.”
bagaimana melakukannya
- Letakkan lutut kiri Anda di lantai menempel ke dinding sehingga tulang kering Anda terentang vertikal ke atas.
- Langkahkan kaki kanan ke depan sehingga paha dan dada kiri membentuk garis lurus dan Anda berada dalam posisi menghembuskan napas. Pikirkan tentang mengencangkan pinggul dengan menekan glutes (otot pantat) dan mencoba menarik lutut belakang ke depan untuk mengontraksikan fleksor pinggul.
- Letakkan tangan Anda di lantai di bawah bahu, di dalam kaki kanan Anda sebagai penyangga.
- Tahan posisi ini selama 60 hingga 90 detik di setiap sisi.
- Anda dapat memperdalam peregangan ini dengan menggerakkan tubuh Anda lebih tegak.
Merrick mengatakan peregangan sofa dapat disesuaikan dengan sebagian besar tingkat kebugaran. Jika Anda baru dalam latihan fleksibilitas, mulailah dengan meletakkan tangan Anda di lantai sebagai penyangga dan membungkuk ke depan dengan kaki depan. Saat fleksibilitas Anda meningkat, Anda bisa duduk lebih tegak untuk meningkatkan ekstensi pada pinggul dan fleksi lutut.
Berjongkok
Ini mungkin terdengar lebih seperti latihan membangun kekuatan daripada peregangan, namun Merrick mengatakan bahwa mampu mempertahankan posisi jongkok yang kokoh “menunjukkan fleksibilitas yang wajar pada beberapa sendi, termasuk pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.”
“Ini adalah posisi dasar manusia, dan berguna untuk dimanfaatkan,” katanya. “Jika Anda akan melakukan latihan ketahanan apa pun, Anda mungkin akan melakukan squat, dan jika Anda memiliki anak atau ingin mengambil sesuatu dari lantai, Anda dapat mengakses posisi terendah ini.
bagaimana melakukannya
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Turunkan pinggul Anda ke posisi jongkok yang dalam, jaga agar dada tetap tegak dan tulang belakang tetap panjang.
- Jika Anda mendapati diri Anda terjatuh ke belakang, atau jika Anda tidak dapat menjaga dada tetap tegak dan tulang belakang tetap berada di posisi bawah jongkok, ambil titik jangkar yang kokoh di depan Anda untuk mendapat dukungan ekstra.
- Tahan posisi ini selama 60 hingga 120 detik, atau tonton video Merrick untuk mencoba beberapa variasi.
Banyak orang mendapati bahwa ketika mereka mencoba melakukan posisi jongkok, mereka terjatuh ke belakang, kata Merrick. Hal ini disebabkan kurangnya kelenturan pada pergelangan kaki atau pinggul, yang memaksa tulang belakang menjadi bulat dan memberi beban lebih pada sisi belakang jongkok.
Untuk mengatasinya, ia merekomendasikan untuk duduk dalam posisi jongkok sambil memegang titik jangkar yang kokoh di depan Anda, dengan fokus menjaga dada tetap tegak dan menjaga postur tubuh yang baik.
“Ini tergantung pada prinsip SAID (adaptasi spesifik terhadap permintaan permintaan),” kata Merrick. “Jika Anda ingin menjadi lebih baik dalam X, lakukan lebih banyak X, sehingga Anda menemukan cara untuk duduk dengan nyaman dalam posisi jongkok, kemudian Anda dapat meluangkan waktu untuk bergerak dan mencoba melakukan peregangan yang baik.”
Baca selengkapnya: Mengapa squat harus menjadi pokok latihan Anda, menurut seorang pelatih ahli
Hong
Seperti squat sebelumnya, Merrick Hang mencakup banyak pangkalan. Ini membantu fleksibilitas atas untuk kesehatan bahu yang lebih baik, meregangkan berbagai otot di sekitar sendi bahu, termasuk latissimus dorsi di punggung dan otot dada di dada, dan juga memberikan kompresi pada tulang belakang.
“Kita bisa mendapatkan banyak kompresi pada tulang belakang dengan berdiri, bergerak, atau duduk di siang hari,” jelasnya. “Menggantung memungkinkan gravitasi menarik tulang belakang itu ke bawah dan memanjangkannya.”
bagaimana melakukannya
- Pegang pull-up bar dengan genggaman overhand dan tangan Anda dibuka selebar bahu.
- Angkat kaki Anda dari lantai untuk menopang beban Anda melalui genggaman Anda.
- Pikirkan tentang menarik dada Anda ke dalam untuk menciptakan posisi tubuh lurus.
- Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik.
- Jika Anda tidak dapat menopang berat badan Anda, gunakan pull-up bar rendah dan letakkan kaki Anda di lantai untuk menopang berat badan Anda.
- Perlahan-lahan kurangi beban yang dibawa oleh kaki Anda seiring waktu untuk mempertahankan gerakan ini.
Menggantung juga dapat meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda, yang menurut ulasan yang diterbitkan diidentifikasi sebagai “biomarker penting” untuk orang dewasa yang lebih tua. Intervensi klinis pada penuaan majalah Karena ini menunjukkan kekuatan normalisasi yang lebih baik, kepadatan tulang dan penanda kesehatan penting lainnya.
“Kami tahu bahwa kekuatan cengkeraman adalah faktor yang sangat penting, tidak hanya untuk olahraga tetapi juga untuk umur panjang,” kata Merrick. “Dari posisi menggantung, secara alami kita akan membangun kekuatan dalam genggaman – mampu bertahan antara 30 dan 60 detik akan menjadi tujuan yang baik bagi kebanyakan orang.”
Seekor gajah masuk ke dalam palka tombak
Paha belakang adalah otot besar di bagian belakang paha. Saat bekerja dengan individu untuk meningkatkan fleksibilitas mereka, Merrick mencatat bahwa keterbatasan di area ini adalah salah satu hal utama yang menghalangi kebebasan bergerak klien.
“Jika Anda ingin melatih fleksibilitas yang lebih maju, paha belakang hampir seperti kuncinya. Jika Anda membuka kuncinya, ini memungkinkan pinggul untuk melenturkan dan bergerak lebih bebas, yang umumnya memberi Anda perasaan lebih fleksibel untuk hal-hal seperti jongkok. Jadi peregangan paha belakang dalam satu atau lain bentuk sangat penting
Dia mengatakan posisi favoritnya untuk mencapai hal ini adalah jalan gajah, di mana Anda meraih ke tanah dan meluruskan satu kaki pada satu waktu untuk meregangkan paha belakang dan memutar pinggul.
bagaimana melakukannya
- Berdiri tegak dengan sedikit menekuk lutut, lalu rentangkan tangan ke arah lantai di depan Anda.
- Dengan tangan di lantai sebagai penyangga, luruskan kaki kiri sambil menjaga lutut kanan sedikit ditekuk.
- Tahan posisi ini selama satu detik, lalu ganti sisi.
- Lanjutkan ini selama 60 detik, lalu luruskan kedua kaki dan coba letakkan tangan Anda di belakang kaki bagian bawah, gunakan untuk menarik jauh ke dalam peregangan.
- Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik.
Haruskah Anda mencoba melakukan peregangan?
Peregangan tidak boleh menjadi satu-satunya bentuk olahraga Anda – latihan kekuatan dan meningkatkan detak jantung dengan beberapa bentuk kardio adalah elemen kunci dalam membangun tubuh yang bugar dan fungsional. Namun peregangan adalah cara terbaik untuk menikmati gerakan yang lebih rileks sambil menikmati banyak manfaat yang disebutkan di atas.
“Ini bersifat universal, semua orang bisa mendapatkan manfaat dari peregangan,” kata Merrick. “Manfaatnya sangat tergantung pada penerapannya. Jika Anda mengangkat beban atau melakukan banyak olahraga lainnya, kemampuan menjaga tangan tetap di atas dan jongkok adalah dua faktor yang sangat penting.
“Dan kita semua pernah harus mengambil sesuatu dari lantai pada suatu saat, jadi Anda setidaknya harus bisa menyentuh lantai – idealnya Anda bisa menurunkan telapak tangan dengan kaki lurus. Jika Anda bisa Jika Anda melakukan ketiga hal tersebut, Anda akan memiliki fleksibilitas yang cukup untuk menghadapi apa pun yang terjadi dalam hidup Anda.
Baca selengkapnya: 10 roller busa terbaik untuk meredakan nyeri otot ini telah dicoba dan diuji
